У ніч на неділю 29 жовтня в Україні переводять годинник на зимовий час. Однак щороку точаться дискусії про доречність цього переходу. Буцімто це погано впливає на економіку держав, та й загалом псує настрій людей.
Сомнологиня Дарʼя Пилипенко розповідає, як переведення годинника на годину вперед впливає на організм людини та чому насправді це добре, проте є нюанси.
Перехід на зимовий час: вплив на організм
Всі процеси в тілі синхронізуються з біологічним годинником, який розташований у мозку, в гіпоталамусі. Після переходу на зимовий час відбувається різка зміна світлового фону. Людина прокидається в темряві й у ній проводить половину дня. Хоча потім ситуація вирівнюється, бо день стає довшим, навіть короткострокова перспектива перебування в темряві може мати наслідки, особливо для чутливих груп населення.
Людина сприймає світло як індикатор того, що розпочався день. Це час, коли ми активні фізично та соціально, коли ми харчуємося і займаємося справами. А коли ми прокидаємося у темряві, отримуємо соціальний джетлаг — невідповідність часу, коли треба бути активним, до стану організму. Адже вся життєдіяльність зсувається на годину вперед.
Це призводить до:
- порушення сну;
- підвищення ризиків нещасних випадків;
- зниження продуктивності, зокрема на роботі та в школі;
- ризику погіршення стану здоровʼя.
Попри це, перехід на зимовий час наближає наш соціальний розклад дня до внутрішнього біологічного годинника. Тобто насправді людина більш адаптована саме до зимового часу, ніж до літнього. Однак якщо переведення годинників відбувається регулярно — двічі на рік, як зараз, — це тільки шкодить організмові.
У першу чергу страждають люди, які мають депресивний, тривожний та біполярний розлад, порушення настрою. Вони в категорії ризику, адже через брак денного світла менше продукується гормон щастя — серотонін. Та й той факт, що треба прокидатися в темряві й засинати в темряві, впливає на їхній ментальний стан — аж до депресії.
А що зі сном?
Сон полюбляє систематичність, тобто однакові години підйому та засинання. У період переведення годинника цей графік зміщується. Але мозок не розуміє, який час на годиннику — йому на це байдуже.
Мелатонін — гормон сну — виробляється за 2-2,5 години до моменту засинання. Він не привʼязаний до годинника на стіні. Якщо людина систематично лягала спати об 11 вечора, то мелатонін вироблявся приблизно о девʼятій. Аж раз — переведення годинника. Ця додаткова година і невідповідність звичному графіку починають збивати вироблення гормонів.
Через переведення годинника людина має встати пізніше. Відповідно, мають зсунутися в часі харчування, спортивні активності, соціальна діяльність. Починає страждати процес засинання. Людина захоче заснути ніби у свої години, але насправді її організм ще не хотітиме цього. Тоді вона може довго крутитися й мучитися у ліжку. Як наслідок, недосип, втома на ранок та навіть розвиток хронічного безсоння.
Чим воно небезпечне? Окрім впливу на психічне здоровʼя, безсоння впливає на серцево-судинну систему. У групи ризику потрапляють люди, які мають захворювання серця. Також зʼявляється ризик інсультів та інфарктів.
Як підготуватися до переведення годинника
Прицільно готуватися до переходу на зимовий час не треба. Якщо у людини немає психічних розладів або інших захворювань, спрацює наступний лайфгак.
Лягаєте у пʼятницю на пів години-годину пізніше. Це спровокує пізніший підйом у суботу. Ввечері в суботу знову лягаєте спати у цей час. У неділю через недосип організм вимагатиме спати довше. Так ви посунете біологічний відбій і зміните власний біологічний годинник. Тоді в понеділок ви встанете у свій нормальний час, а не так, як диктує годинник.
Також за 48 годин до цього краще не пити алкоголь та продукти, що містять кофеїн. Це психостимулятори, які не дадуть заснути у відведений час. За 2-4 години до сну варто відмовитися від смаженої та важкої їжі, щоб не ввімкнувся метаболізм.
Що робити, якщо не вдалося підготуватися?
У цьому випадку допоможе світлотерапія — прогулянки на вулиці у денний час хоча б на пів години. Ідеально — з 12:00 до 14:00. Байдуже на погоду чи хмарність: на вулиці буде яскравіше світло, ніж в приміщенні.
Також допоможе інтервальне харчування — робити паузи у 3 години між прийманням їжі.
Якщо є проблеми із засинанням, корисними стануть чаї з ромашкою, перцевою мʼятою, пасіфлорою, які розслабляють. За 30 хвилин до сну треба відмовитися від перегляду соцмереж та телефону.
Чому про переведення годинника досі дискутують
Це відбувається не тільки в Україні, а й у світі загалом. У країнах ЄС вже декілька років лежить на розгляді законопроєкт про переведення годинника. Європейська асоціація з біологічних ритмів та інші організації, що досліджують порушення сну, хочуть залишити лише один час — зимовий — без переведень годинників. У цей період о 12:00 сонце перебуває в зеніті, що відповідає біологічним годинникам людини. Влітку, навпаки, цей період відповідає першій годині дня. Тоді у людини залишається багато світла надвечір — коли треба готуватися до сну. Це особливо збиває режим сну у дітей та графік харчування у людей літнього віку.
