Як часто ви відчуваєте, що втомилися вже зранку. Їсти не хочеться, але треба йти на роботу або навчання. У транспорті ви з кимось сваритися через якусь дрібницю, а потім відчуваєте тривогу та невпевненість у собі. А після важкого дня ви не можете заснути, бо почуття стресу не покидає. І ви кажете собі, що це просто такий день, тиждень, місяць. А може вам просто не вистачає вітамінів та макроелементів? Від нестачі магнію ви не зможете ані радіти життю, ані нормально їсти та ходити до туалету. Спробуємо розібратися, як магній впливає на наш організм та який саме магній нам потрібен.
Що таке магній
Магній є дуже важливим макроелементом для людини. Він впливає на купу процесів у нашому організмі. Наприклад, регулює кров'яний тиск, нормалізує ритм серця, регулює рівень глюкози, усуває судоми. Разом з кальцієм впливає на зростання кісток та засвоєння вітаміну D.
Без участі магнію наш організм не буде повною мірою засвоювати фосфор, калій, вітаміни групи B, C та E. Саме магній допомагає впоратися зі втомою, стресом та безсонням, а також запобігає головним болям.
Що заважає засвоєнню магнію
Магній взагалі засвоюється не дуже добре, лише на 30%. І це лише за умови, що у вас нема дефіциту вітаміну D. А сигарети та алкоголь зроблять усе, щоб магній, який ви приймаєте у вигляді пігулок або разом з їжею, не засвоївся зовсім. Також проблеми з засвоєнням магнію будуть мати "кавомани" та шанувальники пересоленої їжі.
До речі, магній може вимиватися з організму, якщо приймати діуретики. Це сечогінні препарати, які іноді призначають лікарі при набряках, діабеті чи захворюванні печінки. Тому, треба мати це на увазі.
Ознаки нестачі магнію
Дефіцит магнію – це поширене явище. Майже у третини населення спостерігається нестача цього важливого макроелементу. Дефіцит магнію в рази підвищує ризик серцево-судинних захворювань та гіпертонії, остеопорозу та діабету.
Як зрозуміти без аналізів, що у вас дефіцит магнію:
- У вас поганий апетит;
- Ви дуже втомлюєтесь;
- Ваш настрій постійно зміняється, незалежно від обставин;
- Ви довго не можете заснути;
- Почуття тривоги не покидає вас;
- У вас часто підіймається тиск;
- Ви відчуваєте поколювання у руках та ногах, оніміння;
- У вас прискорене серцебиття;
- Коли ви спите, то відчуваєте нічні судоми литкових м'язів;
- У вас частіше з'являється карієс;
- Вас нудить та ви маєте запори.
В яких продуктах міститься магній
Усі важливі вітаміни, макро- та мікроелементи ми можемо отримати з різних продуктів. Це природний шлях до здоров'я. Коли ми їмо "правильні" продукти, усі корисні речовини засвоюються поступово, та не призведуть до надлишкової кількості окремих вітамінів. За даними МОЗ, денна потреба в магнії — 3,6 мг/кг.
Продукти, які містять магній:
- Шпинат;
- Рукола;
- Пекінська капуста;
- Листовий салат;
- Броколі;
- Авокадо;
- Мигдаль;
- Кеш'ю;
- Картопля;
- Гарбузове насіння;
- Банани;
- Курага;
- Родзинки;
- Квасоля;
- Горох;
- Цілозерновий хліб та крупи;
- Яловичина та куряче філе;
- Лосось;
- Молочні та кисломолочні продукти.
Різні типи магнію
Магній буває різних типів та може надходити до організму з різних джерел.
Добавки магнію виготовляються шляхом поєднання молекули магнію з якимось носієм: амінокислотою (гліцин, аргінін, таурин) або органічною кислотою, наприклад цитратом. Це допомагає перетворити магній у форму, яка розпізнається та засвоюється організмом. Оскільки магній може зв’язуватися з багатьма різними носіями, можна отримати безліч варіантів добавок магнію: гліцинат, малат, хлорид, таурат, сульфат, аргінат, лізинат, аскорбат, фумарат, глюконат, карбонат, оротат, треонат.
Деякі з цих поєднань магнію дуже корисні, а є такі, що взагалі не засвоюються людиною.
Який магній краще засвоюється
Гліцинат магнію
Ця форма магнію зустрічається у продуктах, багатих на білок, а також у вигляді біодобавок.
Його використовують для лікування депресії, тривоги, релаксації та загального самопочуття. Гліцинат магнію є добре засвоюваною формою магнію, він утворюється з простого магнію та амінокислоти гліцину. Гліцин часто використовується, як окрема дієтична добавка для поліпшення сну та лікування різноманітних станів, включаючи хвороби серця та діабет. Цей тип магнію також допомагає при передменструальному синдромі, судомах, безсонні.
Малат магнію
Цей тип магнію добре засвоюється. Малат магнію містить яблучну кислоту, яка міститься є у фруктах та вині. Вона часто використовується як харчова добавка для посилення смаку або додання кислотності. Цю форму магнію часто рекомендують тим, хто бореться з фіброміалгією або синдромом хронічної втоми. Вона допомагає бути більш енергійним. Але ж від цього можуть бути й проблеми — деякі люди можуть почуватися занадто збудженими й отримати розлади сну. Тому рекомендується приймати його вранці.
Таурат магнію
Ця форма магнію пов’язується з амінокислотою таурином. Таурин знижує гормон стресу, кортизол і підвищує заспокійливий нейромедіатор. Магній і таурин також підтримують здоровий артеріальний тиск та може сприяти здоровому рівню цукру в крові.
Хлорид магнію
Хлорид магнію — це сіль магнію, яка містить хлор — елемент, який добре зв’язується з іншими елементами, включаючи натрій і магній, утворюючи солі.
Така форма магнію може зменшити тривогу та біль, сприятиме спокійному сну. Він дуже добре засвоюється у кишківнику. Його приймають, як дієтичну добавку або у вигляді крему. Він використовується для лікування печії та запорів, полегшує біль у м’язах.
Цитрат магнію
Одна з легкодоступних форм магнію, яку можна купити в аптеці. Ця форма магнію пов’язується з лимонною кислотою. Вона міститься в цитрусових, яка надає їм кислий смак. Штучно отримана лимонна кислота часто використовується як консервант і підсилювач смаку в харчовій промисловості. Цитрат магнію є одним із найпопулярніших видів добавок, яка легко засвоюється організмом. В основному він використовується для підвищення рівня магнію та лікування запорів.
Які добавки магнію краще уникати
Оксид магнію
Оксид магнію — це сіль, яка поєднує магній і кисень. Він зазвичай продається у вигляді порошку або капсул. Проблема у тому, що він погано засвоюється кишківником. У деяких людей він може викликати біль у суглобах та проблемі з ШКТ. Компанії, які його виготовляють, як правило, використовують неякісні інгредієнти у своїх товарах. Рекомендується уникати його та обрати інші види магнію.
Стеарат магнію
Цей магній використовується як оболонка в добавках і не розчиняється у воді. Він ніяк не допоможе вам поліпшити самопочуття або підняти рівень магнію. На стеарат магнію навіть можлива важка алергія. Слід уникати цієї форми магнію.
Лактат магнію
Лактат магнію — це сіль, яка утворюється, коли магній зв'язується з молочною кислотою. Лактат магнію також може бути небезпечним для людей із захворюваннями нирок, оскільки надмірна кількість цієї кислоти має поганий вплив на цей орган.
Аспартат магнію
Він погано розчиняється у воді, тому погано всмоктується у ШКТ.
Взагалі, все що стосується аспартата та аспаргінової кислоти має бути застосовано з обережністю. Аспартам утворений із цієї кислоти є небезпечним штучним підсолоджувачем. Він діє як подразник на клітини нервової системи. Вплив такий великий, що лікарі не рекомендують його вживати дітям та жінкам, адже аспартам може впливати на репродуктивний потенціал.
