7 ранку. Ви прокинулися з думками про важливу презентацію для нового клієнта після ночі обстрілів. Готуючи каву, поскролили новини, пожахалися, паралельно відповідаючи на повідомлення в месенджері. Далі робота, кава, розмови, вихор думок. Ввечері, переглядаючи нову серію улюбленого серіалу та тіктоки одночасно, нарешті переводите подих, але на запитання “як день”, не можете відповісти однозначно.
Знайомо?
Постійне перемикання між справами, соцмережами, повідомленнями та новинами розбиває увагу на дрібні фрагменти. Ми відчуваємо себе втомленими, хоча й не можемо пригадати, що саме так виснажило. Тому все популярнішою стає техніка усвідомленості/майндфулнесу, яка особливо рятує у таких ситуаціях та у період війни.
Що це за техніка і чому їй так необхідно навчитися саме українцям — розпитали психологиню Анастасію Реву та практика йоги Тетяну Березинську.
Що таке майндфулнес
Усвідомленість/майндфулнес (з англ. mindfulness) – це здатність зосереджувати увагу на теперішньому моменті, усвідомлюючи свої думки, емоції та відчуття без оцінки чи занурення в минуле чи майбутнє. Це дає змогу зменшити рівень стресу та краще розуміти себе та реакції свого тіла.
12 вересня світ святкує Міжнародний день усвідомлення (Mindfulness Day). І те, що цій техніці присвятили окремий день у календарі, ще більше підтверджує її важливість та вагу.
Майндфулнес — це тренд чи логічний крок?
За словами психологині Анастасії Реви, у певному сенсі це дійсно тренд, адже про нього сьогодні говорять усюди. Але водночас він є справжньою потребою, яка виникла у відповідь на сучасний ритм життя та глобальні виклики. Популярність майндфулнесу свідчить не стільки про “моду”, скільки про прагнення людей віднайти баланс, зменшити рівень стресу й відчути себе більш цілісними у світі, який часто вибиває ґрунт з-під ніг.
“Людина щодня стикається з надміром новин, дедлайнів, повідомлень. Це виснажує, формує відчуття тривоги й призводить до вигорання. У такому контексті майндфулнес стає не модною примхою, а способом зберегти психічне та фізичне здоров’я”, — додає психологиня.
Майндфулнес давно вийшов за межі східних практик медитації й став предметом досліджень західної науки. За словами Анастасії, є чимало доказів, що регулярні вправи з усвідомленості:
- знижують рівень стресу,
- покращують концентрацію уваги,
- допомагають у терапії тривожних і депресивних розладів тощо.
Як майндфулнес допомагає у період війни та постійного стресу
Анастасія наголошує, що у війні майндфулнес не є панацеєю, але може стати одним з інструментів для внутрішньої опори. Він не прибирає хаос зовні, але допомагає віднайти острівці спокою всередині. Іноді цього достатньо, щоб мати сили рухатися далі.
“Життя у стані війни змінює людину назавжди. Вона щодня стикається з невизначеністю, втратою відчуття безпеки та величезною емоційною нестабільністю. Практики усвідомленості знижують рівень кортизолу, зменшують тривогу, допомагають легше справлятися з нав’язливими думками”, — пояснює психологиня.
Майндфулнес не вирішує глибинних проблем і не забирає біль від війни, але дає людині відчуття: “Я тут, я жива, я можу витримати ще якийсь час”. А витримка надзвичайно важлива в періоді війни, каже Анастасія.
Чим усвідомленість відрізняється від простої концентрації уваги?
Наведемо декілька прикладів з буденного життя:
- Я їм. Концентрація — я просто стежу, щоб не розлити й швидко поїсти. Усвідомленість — я відчуваю смак, запах, текстуру їжі, помічаю, наскільки ситий і чи подобається мені процес.
- Я роблю робоче завдання. Концентрація — я дивлюся лише на цифри чи текст, думаю, як швидше завершити. Усвідомленість — я роблю завдання, але також помічаю втому, хвилювання чи навіть своє ставлення до цієї роботи.
- Я маю вчасно приїхати на роботу. Концентрація — я стежу тільки за світлофорами й рухом, повторюю про себе: “Головне — не спізнитися”. Усвідомленість — я бачу дорогу, але й чую шум міста, відчуваю руки на кермі чи тіло в транспорті, помічаю, що поспішаю і як це відчувається всередині.
- Я спілкуюсь. Концентрація — я слухаю слова співрозмовника, щоб відповісти правильно. Усвідомленість — я помічаю не лише слова, а й інтонацію, емоції, реакцію співрозмовника й власні відчуття в цей момент.
“Різниця проста: концентрація — це сфокусуватися на одному, а усвідомленість — це відкритися усьому, відчути й зрозуміти, що відбувається всередині та навколо мене”, — додає психологиня.
Практики усвідомленості/майндфулнес
Анастасія радить наступні техніки:
-
Техніка “5-4-3-2-1”
Подивись довкола і назви собі:
- 5 речей, які бачиш;
- 4 речі, які можеш відчути тілом (одяг, крісло, підлогу);
- 3 звуки, які чуєш;
- 2 запахи;
- 1 смак (навіть якщо це просто відчуття у роті).
Це швидко “прив’язує» тебе до теперішнього моменту, пояснює Анастасія.
-
Мініпауза “СТОП”
Коли відчуваєш стрес:
- С – СТОП: зупинись на мить.
- Т – ТІЛО: відчуй, що з тілом (напруга, поза, дихання).
- О – ОБЕРИ: куди звернути увагу (дихання, звук, предмет перед очима).
- П – ПРОДОВЖИ: йди далі вже з більшим усвідомленням.
-
“Руки під водою”
Помий руки, звертаючи увагу тільки на відчуття води: температура, звук, тиск струменя. Ця проста дія заспокоює і “повертає” у теперішнє.
Як зрозуміти, що ти практикуєш правильно?
Часто вважають, що майндфулнес означає “відключити голову” й залишитися без думок, каже психологиня. Насправді це неможливо — думки завжди виникатимуть, бо це природна робота мозку. Суть практики не в тому, щоб їх позбутися, а щоб помічати й не дозволяти їм керувати нами.
“Майндфулнес — це не порожнеча, а спокійне ставлення до того, що відбувається всередині, й повернення уваги до теперішнього моменту. Тобто справжній майндфулнес — це не контроль чи відсутність думок, а вміння бути з ними без осуду й залишатися в контакті з теперішнім”, — додає Анастасія.
Чи може майндфулнес зробити людину продуктивнішою?
Часто здається, що майндфулнес потрібен тільки для того, щоб розслабитися і знизити рівень стресу. Але насправді він має ще одну цінність — допомагає працювати результативніше, каже Анастасія. Наприклад:
- Зниження напруги. Коли ми менше застрягаємо в тривожних думках, у нас вивільняється більше сил і ясності для виконання завдань.
- Фокус і увага. Практики усвідомленості тренують помічати відволікання й швидше повертати себе до справи. Це означає більше часу в роботі, менше — у прокрастинації.
- Обдумані дії. Майндфулнес вчить робити паузу перед рішенням, замість реагувати «на автоматі». Це допомагає уникати імпульсивних кроків і краще зважувати варіанти.
- Стійкість у довгій дистанції. Усвідомленість формує відчуття балансу — людина вчасно помічає втому, відпочиває, а значить може залишатися ефективною довше.
Майндфулнес у йозі
Оскільки практика майндфулнес бере витоки з йоги, ми звернулися до Тетяни Березинської, практика йоги, аби зрозуміти, які практики найкраще допомагають відчути усвідомленість і інтегрувати її як на килимку, так і в повсякденному житті.
— Як ви пояснюєте майндфулнес своїм учням на заняттях йогою?
Зазвичай я не акцентую саме на терміні “майндфулнес”, а надаю перевагу термінам “усвідомлений рух”, “усвідомлене життя”. Я намагаюся показати філософію йоги через усвідомлення себе. Найважливіше у практиці — не те, як ми що робимо тілом, а як ми будемо зосереджені всередині. І найважливіше — це увага. Увага не на зовнішніх об’єктах, а увага всередині себе. Тому ці дві години ми присвячуємо винятково відчуттям у собі, виключно пізнанню себе і прийняттю себе тут і зараз.
— У чому різниця між просто виконанням асан (фізичних поз/вправ) і практикою йоги з усвідомленістю?
Одне — робити механічний рух, який нічого не приносить, і зовсім інше — робити рух, у який вкладено не тільки фізіологію, а й думки.
Людина, якщо в щось вірить і вкладає увагу, завжди отримує більше. Навіть у найпростіших асанах, які здаються статичними, всередині відбувається дуже багато: працюють дрібні м’язи-стабілізатори, які не залучаються у звичайному русі. І найцінніше — це внутрішнє відчуття.
— Які прості вправи чи дихальні техніки можуть спробувати новачки, щоб тренувати усвідомленість?
Дихання – це автоматичний процес. Часто кажуть, що йога заспокоює. Дійсно, так відбувається, адже ми починаємо дихати. Але важливо дихати усвідомлено, коли ми нашою увагою супроводжуємо вдих і видих, наповнення живота та підняття ключиць. Під час практик йоги ми буквально дихаємо нашим мозком і нашою увагою. Саме тому таке дихання допомагає заспокоїтися.
Для заспокоєння раджу пробувати практики повного глибокого дихання чи дихання по квадрату:
- Сядьте зручно. Оберіть положення, у якому тілу буде комфортно. Закрийте очі, щоб зменшити відволікання та загострити інші відчуття.
- Зробіть усвідомлений вдих, відчуйте, як повітря входить через ніздрі. Спостерігайте, як воно наповнює тіло. Зробіть невелику паузу (затримку дихання), комфортну для себе.
- Сфокусуйтеся на комфорті. Якщо в позі виникає дискомфорт і ви не можете “продихати” його — поверніться у зручне положення. Головне правило: тіло має відчувати безпеку й спокій.
- Зробіть подовжений видих. Видихайте плавно й розтягнуто. Чим довший видих, тим більше кисню встигають засвоїти клітини організму.
- Рахуйте для концентрації. Зробіть вдих і порахуйте до трьох. Затримайте дихання та порахуйте до дванадцяти (або стільки, скільки комфортно). Повільно видихніть, рахуючи до шести. Для більш просунутого рівня: після видиху ще раз затримайте дихання на шість.
Така практика допомагає сконцентруватися, повернути свою увагу в тіло, не блукати очима, не розсіювати свою увагу, а залишати її в тілі.
Якщо ви гарно попрацювали з тілом, помедитували, після практики ви бачите реальний світ зовсім по-іншому. Він більш чіткий, більш яскравий. Адже сенс життя не в тому, щоб щось встигнути та до чогось добігти, а в тому, щоб бачити, де ви знаходитесь, і насолоджуватись цим моментом тут і зараз.
