Прокидатися під звуки тривоги у понеділок. Проводити оптоволокно, щоб бути в мережі при блекаутах. Прямувати до укриття під час важливої наради. Обирати з сусідами генератор, щоб забезпечити безперебійне постачання води.
Чи можливо пристосуватися до всіх викликів долі, з якими стикаються українці? Чи реально тримати голову “холодною” та не злитися через відключення світла, легко сприймати зміну планів через тривоги та висипатися в укритті? Про це розповідає Олександр Олексенко, психолог клініки психіатрії та психотерапії Dr. Zhyvago.
Чи можливо пристосуватися до нестабільностей – відключення світла, нічних обстрілів, довгих тривог?
Нестабільність – це стан непостійності, коли щось легко піддається змінам і коливанням, або не має стабільної основи. Цілком природно та зрозуміло переживати неприємні емоції та стани, коли людина перебуває у такому стані.
Так, до нестабільності можливо пристосуватися, хоча це вимагає адаптації та зусиль. Один із ключових аспектів — це прийняття ситуації. Коли ми приймаємо, що нестабільність є частиною нашої реальності, рівень внутрішнього опору до цих змін зменшується. Тоді ми можемо сконцентруватися на тому, що можемо контролювати. Наприклад, підготовка до відключень світла або довгих тривог — це створення запасів свічок, ліхтариків, генераторів чи акумуляторів для техніки. Це дає відчуття контролю над ситуацією, що допомагає знизити стрес.
Планування альтернативних варіантів — це ще один дієвий спосіб. Наприклад, якщо одна частина дня зривається через повітряну тривогу, можна перепланувати інші справи або взяти за правило виконувати важливі завдання в той час, коли менша ймовірність перешкод. Це дає відчуття гнучкості та контрольованості.
Також з важливого – не приймати важливих рішень в стані виснаження та стресу. Почекайте, поки ситуація стабілізується, адже прийняті у такому стані рішення можуть бути не найкращими. А повернути все назад не завжди можливо.
Той досвід, який ви отримуєте, продумуючи вихід зі складних ситуацій, залишиться з вами назавжди. Це ефективний спосіб розвитку гнучкості та пристосувальних поведінкових стратегій. Це є не дуже приємним в моменті, але результативним в перспективі. Відключення світла може стати можливістю для розкриття себе в інших сферах, створення нових хобі, пошуку нових знайомств, відкриття нових місцевих локацій.
Чому так дратує випадати з власного графіку через зовнішні фактори?
Людська природа прагне контролю і передбачуваності. Наш графік — це те, що дає відчуття стабільності, структури й результативності. Коли зовнішні фактори порушують ці плани, це викликає роздратування, можливо безпомічності, тому що з'являється відчуття втрати контролю. Для деяких людей планування є способом саморегуляції: коли ми плануємо день, це допомагає знизити тривожність, адже ми знаємо, чого очікувати і як цього досягти. Через зовнішні обставини цей спосіб не можна реалізувати, що викликає негативні емоції та стрес.
Організм реагує на це як на загрозу. Активується стресова реакція — підвищення рівня адреналіну, напруження м'язів, швидке дихання. Розуміння того, що не всі фактори можна контролювати, та навчання гнучкості — важливі для управління цими реакціями. Замість зосередження на тому, що ми втратили, можна фокусуватися на тому, що ми ще можемо зробити. Якщо для вас планування так само важливе – адаптуйте його до невизначених умов, зробивши плани на різні ситуації, та підготуйтеся до їх реалізації завчасно. Можливо, ви знайдете ті речі, яких не могли планувати у звичайних умовах.
Як реагувати на нестабільність і труднощі через обстріли та тривоги?
Ключовим у відповіді на нестабільність є здатність зберігати емоційну рівновагу. По-перше, важливо дозволити собі переживати ті емоції, які виникають у складних ситуаціях. Страх, тривога або злість — це нормальні реакції на небезпеку. Їх не потрібно пригнічувати. Однак важливо навчитися керувати поведінковими проявами цих емоцій. Наприклад, брати паузу, якщо вони занадто виражені та шкодять вашим стосункам, працездатності, а в результаті, і ментальному стану.
Практики дихання (глибоке діафрагмальне дихання, техніка 4-7-8) можуть допомогти заспокоїти нервову систему під час або після тривог. Майндфулнес та усвідомлення власного тіла допомагають повернутися до теперішнього моменту та зменшити вплив стресу. Якщо вам складно відновитися – дайте собі час та попіклуйтеся про свої потреби. Це може здаватися витратою часу, але насправді це внесок у ментальне здоров’я та збереження часу на відновлення, якщо подібний стрес буде накопичуватися далі.
Влаштуйте собі комфортне місце там, де ви перечікуєте тривогу. Важливо, щоб ви могли стишитися і мати під рукою те, що може вас заспокоювати.
Як поводитися, щоб уникнути проблем з психологічним станом через тривогу та страх перед майбутнім?
У періоди підвищеної тривоги варто зосередитися на тих аспектах життя, які піддаються нашому контролю. Наприклад, складайте короткострокові плани або виконуйте прості дії, що надає відчуття стабільності. Я іноді чую, що люди переживають, що ніколи більше не буде довготривалих планів, але це не так. Перехід на кризові короткострокові планування є частиною глобального плану саморегуляції. Регулярність у побутових речах, таких як ранкові ритуали чи тренування і прогулянки, допомагає створити структуру, яка протидіє хаосу.
Також важливо дбати про своє фізичне здоров’я. Доведено, що регулярні фізичні вправи (навіть легкі прогулянки) знижують рівень стресу та покращують настрій. Техніки дихання та медитація допомагають зберігати внутрішній спокій і справлятися з тривожними думками. Звичайно, вони не зменшать інстинкт самозбереження, але коли ми не можемо контролювати нічого, ми завжди можемо звернутися до себе – відновивши контроль над диханням та своїм мисленням.
Якщо ви не можете нічого робити для інших, але можете хоча б попіклуватися про свою безпеку та базові потреби – це вже результат.
Які практики можна виконувати для нормалізації стану після обстрілів?
Після обстрілів важливо повернути відчуття безпеки та стабільності. Одним з ефективних способів є фізичне заземлення — контакт із поверхнею, наприклад, сидіння на підлозі або тримання чогось у руках, щоб повернутися до відчуття тіла. Дихальні техніки допоможуть знизити рівень стресу. Наприклад, прогресивна м'язова релаксація допомагає звільнити напружені м'язи та заспокоїти тіло.
Повернення до звичної рутини також є потужним способом відновлення. Заваріть чай, приберіть в кімнаті або виконайте просту фізичну вправу. Ведення журналу або запис своїх думок і почуттів після обстрілів допомагає впорядкувати емоції та знизити рівень внутрішнього напруження.
Ще однією дієвою практикою є усвідомлене фокусування на позитивних аспектах життя — навіть у моменти тривоги важливо підтримувати внутрішній ресурс.
Будь-які переживання є нормальними, не потрібно їх соромитися. Відновлення є частиною адаптації до стресу. Це потребує простору і прийняття без засудження.
Коли ми живемо у складні часи, важливо працювати над формуванням адаптивного світогляду. Нерідко у цьому допомагає звернення до екзистенційної літератури, вивчення філософії стоїцизму, вивчення досвіду тих, хто переживав війну тощо. Ми не завжди можемо змінити ситуацію, але ми можемо змінити нашу позицію стосовно складнощів, що полегшує страждання. Навіть у темних часах важливо знаходити сенс.
