Що поїсти? Якщо голодна людина заплющить очі та подумає, що б зараз з’їла, це, навряд, буде цукерка чи навіть яблуко. Ми уявляємо поживні продукти, бо хочемо насититись. Хтось уявить рис з креветками, хтось шаурму, хтось пюрешку з котлеткою. Але чи думаємо ми про те, як надовго ця їжа вгамує наш голод і що буде через годину після їжі? А якщо у нас немає можливості з’їсти те, що ми уявляємо, але треба наїстися надовго, наприклад, коли ми сидимо в укритті та чекаємо на відбій повітрянної тривоги.
Щоб знати, які продукти добре вгамовують голод та не зроблять нам шкоди, існує такий показник як глікемічний індекс. Спробуємо розібратися в тому, що це таке, як він впливає на наше здоров'я і як ним правильно користуватися.
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс — це така система присвоєння номера продуктам, які містять вуглеводи. Від 1 до 100. І в залежності від номера можна побачити, наскільки кожний продукт підвищує рівень цукру в крові. Цей показник вказує, наскільки швидко обраний продукт розщепиться у вашому організмі та перетвориться на джерело енергії, а саме на глюкозу. Тобто, це такий інструмент, який допомагає обирати, коли та що вам їсти можна, а що ні. Коли краще з’їсти кашу з вареною куркою, а коли можна побалувати себе чизбургером. Його можна використовувати для планування вашої особистої дієти.
На глікемічний індекс впливає дуже багато факторів, таких як поживність, стиглість, спосіб зберігання та спосіб приготування. Розуміння концепції глікемічного індексу та його правильний розрахунок можуть значно вплинути на якість харчування, зниження рівня цукру та холестерину в крові, допомогти позбутися зайвої ваги. Це особливо важливо для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою.
Існують три рівні градації глікемічного індексу — низький (до 55), середній (от 56 до 69) та високий (70-100).
Продукти з низьким глікемічним індексом
Це продукти, які мають показник нижче 55. Після їх вживання ми довше не відчуватимемо голод. Це відбувається внаслідок поступового підвищення рівня глюкози у крові, тому й інсулін виділяється повільно. Така їжа буде перетравлюватися довго і ви не будете відчувати дискомфорт.
- Яйця;
- Гречка;
- Вівсянка;
- Перловка;
- Булгур;
- Кукурудзяна крупа;
- Кисломолочні продукти та молоко;
- Овочі (квасоля, горох, морква, капуста, баклажани);
- Фрукти (персики, яблука, сливи, абрикоси);
- Насіння соняшника.
Продукти з середнім глікемічним індексом
Такі продукти вгамують голод, але їх треба з обережністю споживати людям з діабетом. Також важливо, як саме буде приготовлена їжа. Якщо продукти готувати на пару, їх індекс знижується, а якщо готувати занадто довго — збільшується.
- Риба (річкова або морська);
- Яловичина або телятина;
- Кролик та курка;
- Індик;
- Хліб чорний;
- Манна крупа;
- Кускус;
- Овочі варені (картопля, кукурудза, буряк);
- Рис;
- Фрукти (ананас, банан, диня).
Продукти з високим глікемічним індексом
Такі продукти складаються з вуглеводів, які дуже швидко розщеплюються. Це призводить до різкого підвищення рівня глюкози в крові. Це погано для людей з діабетом, але може бути корисним для спортсменів або солдат, щоб швидко відновити сили.
- Фаст-фуд;
- Білий хліб та випічка;
- Картопля смажена або фрі;
- Фрукти консервовані;
- Печиво та кондитерські вироби;
- Газовані напої;
- Картопляні чіпси;
- Кукурудзяні пластівці;
- Каші швидкого приготування;
- Пиво.
Глікемічне навантаження
Показник глікемічного індексу продукту допомагає підрахувати глікемічне навантаження. Глікемічне навантаження – це показник, який враховує кількість вуглеводів у порції їжі та швидкість, з якою підвищується рівень глюкози у крові. Глікемічне навантаження допомагає визначити, наскільки різні за розміром порції окремих продуктів можуть бути додані до меню та поєднуватися між собою.
Глікемічне навантаження може бути:
- низьким — від 0 до 10;
- середнім — від 11 до 19;
- високим — від 20.
Щоб підрахувати глікемічне навантаження, треба глікемічний індекс помножити на вуглеводи та поділити на 100. Наприклад, ми візьмемо 200 грамів приготованого кускусу, який містить 45 грамів вуглеводів. Глікемічний індекс кускусу становить 60. Отже, 60 x 45 / 100 = 27.
Знати глікемічне навантаження важливе для людей з діабетом, щоб регулювати рівень глюкози в крові та контролювати своє захворювання. Також корисне це знати й людям, які хочуть бути здоровими. На відміну від глікемічного індексу, цей показник можливо підрахувати самостійно, але потрібно зробити це правильно. Такі підрахунки мають сенс, якщо у вас є меню та ви робите постійні підрахунки, коли вводите нові страви та продукти.
Треба також зауважити, що люди з діабетом можуть по-різному реагувати на різні продукти з різних глікемічних груп. Для когось добре сприймаються продукти з середньої категорії, а для інших — тільки з низької. Для людей, які не мають діабету різниця може бути не така драматична, але ж треба провести тести с використанням глюкометрів, щоб визначати реакцію свого організму на продукти. Рекомендовано робити це таким чином — визначити кількість глюкози у крові перед їжею, 2 години після та ще через 4 години.
Звісно, треба уникати продуктів з високим глікемічним індексом та намагатися не готувати собі піцу с цукерковою приправою у соусі з гамбургерів та попкорну. Але ж трапляються й сюрпризи, коли ми вважаємо, що продукт є корисним, а глікемічний індекс його летить у небо. Швидкорозчинна вівсянка з бананом та родзинками здається здоровим сніданком. Але глікемічний індекс бананів — 62, а родзинок — 64, що вже до низької категорії не входить. І навпаки, 100 грамів курячих нагетсів з мікрохвильовки дасть нам низький глікемічний індекс — 46 та низьке глікемічне навантаження — 7.
Тому, дуже важливо, як ви готуєте, у якій кількості та для кого. Крім того, треба дивитися, яка реакція у конкретної людини буде на ті чи інші продукти. Цікавитися своїм харчуванням це дуже корисна звичка, адже наше здоров'я залежить від того, що ми в себе "пхаємо", а що зважено їмо.
