З початком повномасштабного російського вторгнення через постійний стрес, відчуття безсилля, надмірне навантаження, відсутність підтримки і регулярного сну чимало українців зіштовхнулися з емоційним виснаженням і вигоранням. Воно притаманне як цивільним, так і військовим. І якщо у першому випадку людина за потреби може отримати кваліфіковану допомогу і, наприклад, змінити сферу діяльності, то в тих, хто нас захищає, такого вибору часто немає.
Що таке емоційне виснаження, як воно проявляється і чому може виникнути в людини, особливо в контексті війни, розпитали психологиню. Своїми історіями про вигорання поділилася людина, що зіштовхнулась із цією проблемою, та військовослужбовець, який розповів про емоційну розрядку в умовах напруженої служби.
Також зібрали поради експертів, як людині давати собі раду з вигоранням.
Що таке емоційне виснаження та як воно проявляється
За словами психологині Лариси Філіпяк, авторки книги "Сила рішень", членкині всеукраїнської спілки психологів, що практикують гештальт-підхід, ВСППГП, емоційне вигорання – це стресовий стан, який виникає внаслідок сильного фізичного, розумового чи емоційного виснаження. Сьогодні це те, що відбувається майже з кожним українцем. Ми постійно знаходимося в стресі, тому що хвилюємося за власну безпеку, близьких, своє майбутнє.
Крім того, є ще професійне вигорання. Люди, які мають багато контактів із іншими, зазвичай знаходяться в зоні ризику. Вони можуть частіше відчувати емоційне виснаження. Це, зокрема, вчителі, медики, керівники, ті, хто працює в торговій сфері, тощо.
"Існує міф, – говорить психологиня, – що вигорання стається раптово, але це не так. Емоційне вигорання – процес поступовий. Але ми пропускаємо кілька важливих моментів. Наприклад, коли починаємо працювати понаднормово, коли є певна напруга у стосунках чи між колегами, хвилювання під час від війни, відсутність зворотного зв’язку, невиправдані очікування людини від роботи чи материнства, неможливість прийняти керівника чи колектив".
У робочих стосунках це може виявлятися, коли людині доводиться робити велику кількість рутинних нецікавих речей і їй стає нудно або вона вважає, що не розкриває в них свій потенціал. Або коли людині доводиться робити якісь етично неприйнятні речі згідно з її цінностями. Це теж може виснажувати.
Як на вигорання реагує тіло?
Лариса Філіпяк розповідає, що в цьому випадку виникає певний стан апатії, коли не хочеться нічого робити.
"Це коли вам уже настільки погано, – говорить психологиня, – що навіть не страшно, якщо не виконаєте своїх зобов’язань. Сюди додаються проблеми зі сном, неможливість сконцентруватися на певних задачах або коли ви не хочете чогось робити, відкладаєте і на фоні цього стресуєте".
Ознака емоційного вигорання полягає ще в тому, коли робота й задачі, які людина раніше робила з радістю, тепер стають нецікавими. Ви перестаєте відчувати задоволення від процесу, яким займаєтеся.
"Якщо говорити в контексті війни, – додає психологиня, – то це виявляється в тому, що людина не відчуває смаку від життя, бо воно не таке, як вона б хотіла, і це теж виснажує".
Види виснаження
За словами Лариси Філіпяк, є три види виснаження – фізичне, розумове й емоційне. Часто вигорання відбувається, коли люди думають, що вони на щось впливають, але насправді це не так. Особливо, якщо говорити про війну, повітряну тривогу тощо.
"Основна профілактика від вигорання – це відпочинок, – радить психологиня. – Але якщо раніше людина один день відпочила, а далі пішла працювати і все гаразд, то в цьому випадку так не працює. Поріг емоційного стресу, який особа пережила, вищий, ніж відпочинок. Мають бути довготривалі відпустки від 14 днів, а не тільки короткі на день-два".
За переліком симптомів вигорання дуже схоже на втому. Тому на цьому етапі люди часто думають, що вони просто втомилися. Тут психологиня радить зупинитися і відпочити:
"Часто при вигоранні люди думають: я слабкий (-а), в мені щось зламалося, тому я не справився (-лася) із цим. Насправді емоційне виснаження відчувають якраз дуже відповідальні люди, в яких завжди багато всього. Це не про слабкість, а про те, що кожен із нас може витримувати певну кількість напруги. Якщо останньої занадто багато, організм має про це якось сигналізувати, щоб люди задумались, що відбувається".
Історія людини, що пережила вигорання
Катерина Титарчук працює в сфері медичного страхування, а також тренеркою з розвитку емоційного інтелекту. Не так давно вона на собі відчула, що таке емоційне виснаження. В її випадку на це повпливав і особистий рівень перфекціонізму, коли ставиш собі зависокі вимоги і нереалістично плануєш деякі речі.
"Я пропустила ті стадії, – говорить Катерина, – коли треба було ставити певні кордони, регулювати зустрічі й робочий час. Будь-яка ділова розмова забирає сили. Ти включена, маєш давати фідбек, писати листи-відповіді. Коли кількість зустрічей на день регулярно сягала 7–9, це був один із факторів, який впливав на рівень вигорання".
У той момент тренерка втратила чутливість до себе, що згодом позначилося на її самопочутті.
Катерина переконана: люди можуть вигорати не тільки від великої кількості роботи (з англ. – burnout), але й від недозавантаженості (boreout; з англ. boredom – нудьга). Тому вона рекомендує звіряти те, що ви робите, із власними цінностями, і чи ті люди, які вас оточують, їх розділяють.
"У мене відбулася зміна пріоритетів, – говорить Катерина, – коли я ставила роботу на перше місце. Вона займала весь мій час і простір. Це були пізні вечори, вихідні. Відсторонення від додаткової соціалізації та спілкування з іншими людьми. Комунікації було настільки багато, що потім навіть не можеш поговорити з друзями, бо в тебе немає енергії ні на що".
У боротьбі з емоційним виснаженням нема універсального рецепта, але з власного досвіду тренерка радить кілька речей, які можуть допомогти.
"Це має бути комплексний підхід, – розповідає Катерина, – який починається з фізичної частини (сон, харчування, фізичні навантаження). Наступні етапи якраз ментальні. Це коли ми говоримо про розуміння власних емоцій та відчуттів щодо себе та інших людей. Далі ти вже працюєш з планом ритуалів. Це маленькі речі, які тебе наповнюють. Є ряд активностей: ресурсні (почитати книжку, поговорити з кимось, прогулятися) та корисні (нарешті піти до лікаря, на масаж). І ти маєш їх чергувати".
Важливе значення має планування.
"Визначеність, ясність та чіткість, – додає Катерина, – дає моєму мозку заспокоєння і зменшує рівень стресу. Крім того, мій досвід показав, що між онлайн-зустрічами треба мати паузи хоча б на 15 хв. Якщо міт відміняється, не забивати його наступним, а намагатися використати цей час для думання. Без наповнення ти не зможеш віддавати людям і бути продуктивним".
Також Катерина рекомендує практику вдячності. До прикладу, можна писати в щоденник чи соціальні мережі, за що ви вдячні собі чи комусь. Це й буде той щоденний позитив, на якому можна фокусуватися. Але, на думку тренерки, якщо ви у стадіях вигорання зайшли дуже далеко, то тут допоможе системна робота з психотерапевтом чи психіатром.
Військові та емоційне виснаження
Втома від війни накриває, здається, всю країну. Але вона відчувається по-різному цивільними і тими, хто захищає нас на передовій. За словами військовослужбовця 72 окремої механізованої бригади імені Чорних Запорожців Сергія Шебеліста, це дуже різні втоми, які неможливо порівняти.
«У перший період війни, – говорить Сергій, – суспільство жило на адреналіні, що ось-ось ми дотиснемо ворога – і переможемо. А коли це ввійшло в затяжну фазу, цивільне населення "втомилося". Можливо, через завищені й несправджені сподівання".
Сергій додає, що військові, які "вивозять" на собі тягар війни, відчувають втому без лапок. Особливо ті, хто воює із перших днів російського вторгнення і не знає, скільки ще до "дембеля".
"Охочих стати поруч або замінити не аж так багато, – додає військовослужбовець, – черг під ТЦК та СП уже немає. Тому замість адреналіну люди вже служать на дисципліні, намагаючись сяк-так дбати про свою “зозульку”.
Сергій розповідає, що емоційною розрядкою в умовах напруженої служби є маленькі радощі, що нагадують про попереднє життя, – смаколики, кава, душ, виїзд у цивілізацію за посилками на "Нову пошту". Багато хто заводить домашніх тварин – собак і котів, які самі прибиваються до військових.
"Переживати труднощі, – додає Сергій, – допомагає зв’язок із рідними, близькими та друзями, котрий, звісно, не замінює живого спілкування. Тож такою омріяною для багатьох військових є відпустка, що пролітає, як мить, але дає можливість трохи перезавантажитись і з новими силами повернутися у стрій".
Військовослужбовець розповідає, що фізичне й емоційне навантаження витримують далеко не всі. Хтось намагається дати сам собі раду, інші звертається до лікаря та психолога.
"Воїни не залізні чи титанові, – резюмує Сергій. – Люди втомлюються, виснажуються і "стираються". Тому й, м’яко кажучи, дивно, коли хтось цивільний "вигорає" на роботі. Народ у тилу, можливо, й не уявляє, наскільки незначними є його клопоти і наскільки щастя – в простих речах".
Що робити у випадку емоційного виснаження і вигорання?
Психологиня Лариса Філіпяк радить передусім прислухатися до себе. Починайте з простого: що б ви хотіли з’їсти сьогодні? Якщо хочете спати – зробіть це. Головне – не боятися, що в цей момент ви занадто себе балуєте.
"Ми орієнтуємося на ту реальність, яка була до великої війни, – говорить психологиня, – але зараз вона в нас інша. І всі процеси забирають більше часу, ніж раніше, адже наша зона безпеки порушена".
Тож, якщо ви відчули емоційне виснаження і вигорання, експертка радить:
- Знизити вимоги до себе і прислухатися до того, що вам хочеться. Важливо, щоб у житті був баланс між тим, що ви робите, бо це потрібно (ходите на роботу, пілкуєтеся про дітей), і що хочете.
- Виявляти до себе жалість і співчуття, піклуватися про здоров’я. Це абсолютно нормальні почуття, важливі для людей, які переживають емоційне виснаження.
- Ставити кордони між робочим і часом для відпочинку. Якщо це неможливо, то планувати паузи на відпочинок, коли можна, наприклад, просто поспати і нічого не робити.
- Не залишатися сам на сам із проблемою, а звертатися до спеціалістів.
