Проблеми зі сном — один із з розповсюджених наслідків стресу від війни. Через напруження та тривогу не всім одразу вдається заснути, або якщо вдається, то значно пізніше за звичний режим.
У цьому матеріалі психологиня пояснює, чому може погіршуватися сон, а також надає прості поради, як швидко заснути.
Сон є дуже важливим для відновлення і підтримки психічного та фізичного здоров'я. Як правило, достатня кількість сну впливає на те, що організм має енергію для денної бадьорості, злагодженої роботи пам’яті, уваги та емоційної вправності. Поки ви спите, відбувається процес налагодження роботи імунної, серцево-судинної та ендокринних/гормональних систем. Якщо сон порушується, це стає підґрунтям для ослаблення фізичного здоров’я. Але також є ризик погіршення здоров’я ментального, зокрема виникнення депресивних думок, тривоги та емоційної вразливості.
Причини порушення сну
Впливати на якість сну може багато факторів — від неправильного підбору подушки до різних порушень фізичного та психічного здоров’я. Наприклад, безсоння є частим симптомом депресії чи тривожного розладу. Тоді виникають переживання та негативні переконання щодо сну, і вони стають шкідливою звичкою. З ліжком починають асоціюватися думки, що знижують настрій або підіймають рівень тривоги. Як наслідок, людина може уникати йти у ліжко й порушувати цим режим сну, що тільки закріпить проблему.
Особливу роль відіграє вплив стресу на сон. Зараз, в умовах війни, сон як ніколи зазнає його навантаження. Однак це двосторонній зв’язок, адже стрес має вплив на сон, так і навпаки.
Під час сну відбувається стишення емоційності. Це механізм, що залучений під час сновидіння. Він допомагає у процесі сортування й переживання спогадів і — особливо — для обробки травматичних подій, щоб вони не мали емоційної зарядженості. Більшість дорослих сплять 7-8 годин за ніч, чергуючи фази сну повільного (nonREM), коли відбувається оновлення у клітинах організму, та швидкого сну (REM). Проте після переживань та стресових подій може бути сон, який триватиме понад 9 годин. Мозок за цей час має завдання “обробити” емоційність події та зберегти найважливіше в спогадах, відновити сили та нормалізувати роботу багатьох систем в організмі.
Коли стрес є надмірним, він може спричиняти як фізіологічне, так і психологічне збудження. Стрес активує тілесні системи організму, де вагому участь беруть кортизол та адреналін. Саме вони мобілізують нервову систему до стану збудження. Серотонін та аденозин, які сприяють засинанню, у цей час уповільнюють свою роботу. Це сприяє труднощам у засипанні та нічним пробудженням. Якщо до цього додаються некорисні звички на кшталт гаджетів, алкоголю тощо, з часом проблеми зі сном можуть переростати в хронічну форму, що значно погіршує якість життя.
Тому формула проста.
Тим більше в умовах війни, коли нам всім необхідні сили для боротьби.
Як покращити сон?
- Зробіть моніторинг стратегій подолання труднощів зі сном. Можна вести щоденник сну, який дозволяє об’єктивно побачити, що відбувається зі сном. Туди варто записувати, що ви робите для того, щоб добре спати.
- Підтримуйте гігієну сну:
● зменшуйте мисленнєву активність за 2-3 години до сну (не вирішуйте задач, відкладайте їх до ранку тощо)
● не переїдайте перед сном
● не пийте каву у другій половині дня
● не вживайте алкоголь чи нікотин перед сном, або взагалі відмовтесь від них (під дією алкоголю сон стає більш фрагментованим і менш спокійним)
● проявляйте соціальну активність протягом дня
● перебувайте більше на сонці вдень, а ввечері стишуйте світло в приміщені
● приймайте контрастний душ зранку та робіть фізичні вправи, але не пізніше ніж за 3 години до сну
● уникайте надмірної кількості рідини перед сном. - Витримуйте графік сну, щоб налагодити циркадний ритм. Регулярний якісний сон може допомогти пом'якшити вплив стресу. Але зараз сон може перериватись нічними повітряними тривогами, які спровокують сонливість вдень. Тому варто дрімати не більше 25 хв у першій половині дня.
Як швидко заснути?
Великим блоком роботи буде взяти під контроль стресори, які щоденно впливають на організм. Під впливом стресу тіло мобілізується, й напруга може заважати сну. Тому важливо навчитися помічати реакції тіло та вміти розслабляти його. У цьому допоможуть техніки релаксації: протитривожне дихання, аутогенне тренування, прогресивна релаксація м’язів, майндфулнес тощо.
Раджу чудову техніку, яка ефективно спрацьовує в стресових умовах:
- Прийміть зручне положення в ліжку або там, де ви вирішили зробити релаксацію;
- Закрийте очі й направте свою увагу на м’язи вашого обличчя. Спробуйте поступово розслабити чоло, скроні, нижню щелепу. Вона може відкритись, але це добре. Дайте їй це зробити;
- Зверніть увагу на ваші очні яблука. Якщо відчуваєте напруження, розслабте кожен м’яз. Це може здаватись непросто, але крок за кроком у вас все вийде.
- Зверніть увагу на шию, плечі, руки, тулуб, ноги. Розпружуйте м’язи, доки не відчуєте легкість. Приймайте розслаблення всього тіла і відпускайте думки, які приходять до вас;
- Якщо бачите, що знову блукаєте в думках та переживаннях і тіло напружується, помічайте це. Пробуйте не давати оцінку думкам чи стану, в якому перебуваєте;
- Робіть цю вправу знову і знову.
Релаксації можна робити впродовж дня та перед сном. Як правило, емоції живуть у тілі, а такі вправи допомагають їх опрацювати.
Виконуйте ці рекомендації самодопомоги протягом двох тижнів і запишіть результат “до та після”. Якщо якість сну не покращується зверніться до фахівця з психічного здоров'я, який спеціалізується у цій галузі (за міжнародними рекомендаціями, це фахівець з когнітивно-поведінкової терапії, що спеціалізується на інсомнії). Разом з фахівцем ви прослідкуєте причини порушення якості сну й складете ваш індивідуальний план для відновлення його якості. Цей метод психотерапії орієнтований на роботу з помилковим сприйняттям причин та наслідків безсоння, на нереальні очікування щодо сну та корекцією поведінки.
Завдяки численним дослідженням, є докази того, що КПТ-терапія має більш стійкі наслідки лікування при різних формах безсоння та покращує відновлювальну функцію сну у порівнянні з фармакотерапією. Щобільше, снодійні не є першим вибором в лікуванні проблем з засинанням чи частими нічними прокиданнями. Інколи це допоміжний короткочасний варіант, але є побічні дії. До прикладу, БАД мелатоніну є найвідомішим «радником» при проблемах безсоння, хоча його дієвість має ряд протипоказів та низький рівень доказовості (за даними Європейського товариства дослідження сну).
Потурбуйтесь про себе і свій сон.
Фото у тексті: freepik
