Здавалося б, щоб поринути у сон достатньо просто зручно лягти та накритися ковдрою. Так було раніше, ще у мирні часи, але тепер цей процес для декого став справжньою проблемою, яка сильно погіршує самопочуття. Сирени та вибухи пробуджують українців посеред ночі, після чого важко заснути навіть якщо тривога вже закінчилася.
"Наш Київ" поговорив із сомнологинею Дар’єю Пилипенко про те, як нормалізувати свій сон, чи можна компенсувати недосип та про його вплив на організм.
Щоночі людина проходить кілька циклів сну, які не можна пропускати
Одній людині для того, щоб виспатися потрібно 9 годин сну, а іншій буде достатньо лише 7. Це пов’язано з тим, що у кожного з нас різна потреба у його тривалості.
Взагалі сон достатньо складний фізіологічний процес, який складається з циклів, а цикли — зі стадій.
"У першій половині ночі превалює фаза глибокого сну, що відповідає за фізичне відновлення. Організм себе сканує, вимиває загиблі клітини та продукти розпаду. Натомість у другій половині ночі переважає стадія швидкого сну зі сновидіннями, а також відбувається "зачистка" негативних емоцій. Тому людина, яка прокидається о 3-4 годині, не просто скорочує собі сон і починає спати не 7 годин, а 6-5, вона у половину зменшує тривалість сну. Але, щоб відновитися повністю потрібно пройти всі цикли та стадії".
Наслідки дефіциту сну
Скорочення необхідного нічного відпочинку призводить не тільки до недосипу за тривалістю, але й до недосипу за якістю та архітектурою сну.
Порушення концентрації
"Людина, яка недоотримує стадію швидкого сну, почуває себе розбитою, втомленою, роздратованою, не може сконцентруватися. Це дуже впливає на працездатність. Особливо, якщо її робота потребує високої концентрації. Крім цього, порушуються психомоторні функції, можливість швидко реагувати".
Безсоння
"Якщо недосипати на постійній основі, виникає хронічний недосип та навіть безсоння. Тоді людина може взагалі боятися засинати, думати, що вона обов'язково прокинеться або її щось розбудить. Навіть якщо її нічого не розбудило, вона сама прокидається в очікуванні, що щось станеться".
Галюцинації та негативні думки
"Якщо спати менше 5 годин більше 5 днів, можуть початися галюцинації. Адже у першу чергу страждає наша психічна діяльність, процеси мислення та сприйняття. Страждає настрій, емоційна складова. Ми починаємо бачити світ у негативніших тонах. Навіть, наприклад, нейтральні ситуації у людини, яка недосипає, викликатимуть негатив. Це призводить до скандалів та сварок у сім'ї".
Фізичні захворювання
"Людина перебуває у стані систематичного хронічного стресу, який зрештою викликає запальні процеси. Надалі це може переростати у захворювання на фізичному рівні. Виникає ризик ожиріння, бо люди, які недосипають, схильні до набору ваги. Тому що порушується баланс гормонів, які відповідають за насичення та контроль голоду. Якщо людина гіпертонік і вона недосипає, то це значно підвищує ризик виникнення інсульту".
Як подолати переживання від нічних новин про вибухи
Під час моніторингу телефону вночі, коли сон переривається через повітряні атаки, відбувається нервове збудження. Людина починає обробляти інформацію, аналізувати, приймати рішення, що робити далі. Відбувається висока активація головного мозку — цей стан можна прирівняти до стресового. Емоційне напруження призводить до м'язового напруження та головного болю, через що потім взагалі важко заснути. Щоб нормалізувати роботу нервової системи потрібно, перш за все, відкласти телефон. Але це лише у випадку, якщо ситуація дозволяє це зробити і немає необхідності йти в укриття.
Відкладаємо гаджети і вже стає легше. Тепер потрібно допомогти собі на тілесному рівні.
Дихання
"Техніка дихання допомагає підключити парасимпатичну нервову систему, що відповідає за гальмування та заспокоєння всіх процесів. Мозок фокусується на диханні, ми починаємо думати як ми дихаємо. Потрібно сконцентруватися і подумки рахувати. Знову ж таки, математичний рахунок фокусує увагу саме на ньому, а не на якихось подіях, тому що мозок може тримати фокус на одній діяльності. Дихаємо декількома циклами, наприклад, на 5 — вдих, на 5 — видих. Але дихати обов'язково треба неглибоко, видих має бути повільний".
Фокусування
"Можна стискати долоні до кольок — це часткове зняття напруги та фокусування на частині тіла. Допомагає змістити мозкову діяльність на відчуття. Також можна розслабити ту частину тіла, яку ми напружили найбільше. Найчастіше це саме щелепа. Людина зводить зуби та щелепу. У такому випадку потрібно спробувати легко відтягнути її вниз".
Прогнозування
"Визначити для себе покроковий алгоритм дій. Наприклад, подумки спрогнозувати, що ви будете робити у різних випадках розвитку подій. Це допомагає відчути контроль над ситуацією та заспокоїтися".
Страшні сновидіння з обстрілами та влучаннями
Як це не дивно, але якщо вам наснився подібний кошмар — це нормально і навіть добре.
"Людина неначе переживає це і тоді не так лякається, коли щось таке стається у реальності. Однак, якщо такі сни сняться систематично — це може бути кошмарний розлад. У такому випадку варто звертатися за професійною допомогою. Перш за все, потрібно усвідомити, що це лише сон. Можна навіть проговорити або написати те, що наснилося, на папері. Так мозок вважатиме, що це вже сталося. Запустяться структури, які відповідають за минулий досвід. Також можна піти вмитися, попити води, знову ж таки, повільно подихати. Головне не фокусуватися на цьому сні".
Чи варто використовувати беруші, щоб заснути під час тривоги
Це залежить від типу особистості та від типу нервової системи.
"Якщо людині чутливій, тій, що приймає все близько до серця закрити вуха, то вона навпаки не засне, бо нічого не буде чути. Крім цього, закривати вуха та не чути тривоги небезпечно. Беруші — хороший інструмент, щоб блокувати шуми, однак це не повинно нести ризик летального наслідку".
Як можна надолужити сон, щоб не порушити послідовність фаз
Виявляється, надолужити системний сонний "борг" ми не можемо. Адже у людей зовсім не розвинуті такі механізми.
"Еволюційно людина спала стільки хотіла, це вже ми нехтуємо своїм сном. Тому потрібно дуже уважно відноситися до сну, якщо ми хочемо жити довго та якісно. Однак якщо такі випадки разові, то сон можна компенсувати і встати пізніше, але лише максимум на півтори години, інакше ми собі будемо здвигати фази сну і потім вночі не зможемо заснути взагалі. Також можна лягти раніше, якщо ми відчуваємо втому".
Ще є третій варіант, якщо є можливість, можна подрімати вдень. Однак це потрібно робити не пізніше 15:00 та не більше 20 хвилин. Не треба спати годину чи півтори, тому що це призводить до млявості та проблем зі сном вночі.
Що буде, якщо розбивати сон на кілька частин
"Я не підтримую поліфазний сон, оскільки вночі людина має відновитися психічно і фізично, а для цього треба пройти всі цикли сну підряд. Якщо вона поспить трохи, а потім перерве цей сон, то, відповідно, пройде лише частину стадій. Ми закодовані робити всі свої справи вдень, а вночі спати. У нас ритм залежить від зміни дня і ночі. Тому поліфазний режим сну для організму несе небезпеку".
Основні складові якісного сну
Дотримуючись певних правил, людина самостійно може полегшити собі процес засинання, що призведе до глибшого й ефективнішого сну.
-
За годину дві до сну відкласти телефон та інші гаджети, адже вони негативно впливають на вироблення гормону сну мелатоніну. Потрібно уникнути випромінювання світла і знизити фонове навантаження на нервову систему.
-
Лягати в один і той же час щоб, якщо прокинетесь вночі, потім було легше заснути, бо організм зрозуміє, що зараз час сну. Інакше він може бути немов обдуреним, думати, що вже час прокидатися, бо людина зазвичай спить хаотично.
-
Визначити для себе алгоритм дій на випадок, якщо вночі пролунає повітряна тривога.
-
У кімнаті має бути темно та прохолодно. Ми можемо собі допомогти заснути, коли температура тіла менша на один градус. Для цього перед сном можна прийняти теплий душ або ванну, щоб потім штучно викликати сонливість, коли відбуватиметься охолодження.
-
Попити ромашковий чай. Його потрібно пити перед сном не менше 14 днів поспіль, тоді він діє заспокійливо та розслабляє.
Нічні перекуси після відбою тривоги — це просто заїдання стресу
Після відбою тривоги вночі, особливо, якщо десь у місті все ж таки сталися влучання, дехто йде до холодильника, щоб заспокоїтися їжею. Виявляється, такі нічні перекуси несуть шкоду не лише якості сну, але й провокують зміни у головному мозку.
"Це називається заїдання стресу. Людина не хоче їсти від голоду, вона так намагається розслабитися. Розслаблятися потрібно іншими методами, можна навіть поприсідати. По-перше, треба усвідомити, що ти робиш, коли йдеш їсти, щоб це не стало звичкою, бо ця звичка буде порушувати циркадний ритм та функціональність організму. Разом з цим, провокується метаболічний та серцевий дефіцит, погіршується пам’ять, розумова діяльність. Є дослідження, які свідчать про морфологічні зміни у мозку людей, які їдять вночі. Треба зрозуміти, що ти робиш, за допомогою чого ти хочеш заспокоїтися, навіщо ти робиш, а потім вже можна починати практикувати інші методи".
У таких випадках треба спробувати попити води, тому що інколи відчуття голоду плутається з відчуттям спраги.
