Щорічно у п’ятницю березня перед весняним рівноденням відзначають Всесвітній день сну. Традиційно сьогодні медики нагадують людям про проблеми недосипання та безсоння.
“Наш Київ” поспілкувався із сомнологинею Дар’єю Пилипенко про найпоширеніші міфи про сон, а також про те, як щоранку прокидатися виспаним і бути бадьорим протягом дня.
Засинати потрібно до опівночі. Кожна година сну до 24:00 дорівнює двом годинам відпочинку після 24:00.
Це міф. Сон не вимірюється кількістю годин, які ми проспали до опівночі та після. Так само міфом є те, що кожному необхідно 8 годин щоденного сну.
“Кожна людина має свою потребу у сні. Як і розмір ноги чи колір очей, вона зумовлена певним набором генів. Національний фонд сну говорить нам, що в нормі людина має спати від 4 до 12 годин. Тобто нормою може бути й 6 годин сну, і 12 годин сну. В середньому по популяції людині потрібно 7-9 годин сну для того, аби почувати себе відновлено як фізично, так і психічно.
Звідки ж пішло твердження, що сон до 24:00 – цінніший? Існує низка досліджень, результати яких свідчать про те, що найбільша тривалість фаз глибокого сну припадає на перші два цикли. Так, як у цих дослідженнях брали участь люди, які засинали о 22:00, то ці два цикли сну в них завершувалися до 01:00. Утім якщо ви ляжете о 03:00, то цей глибокий сон нікуди не зникне, а просто посунеться у часі”.
Чим більше спиш, тим краще.
Це міф. Недосипати та пересипати – однаково шкідливо.
“Дослідження нам показують, що шкідливо спати як мало, так і багато. Наслідки ідентичні: діабет другого типу, серцево-судинні захворювання, інсульти, ожиріння, порушення метаболічних процесів”.
Обідній сон – корисний.
Це міф. Засинаючи вдень, ви відстрочуєте свій нічний сон, через що потім довго не можете заснути, пробуджуєтеся серед ночі, а на ранок прокидаєтеся невиспаними та пригніченими. Удень можна подрімати, тільки якщо ви відчуваєте сильну втому. Це може бути разовий випадок, а не система. Ще одна умова – такий відпочинок має бути коротким.
“Якщо ви дуже хочете заснути вдень або якось погано себе почуваєте, то слід практикувати освіжаючий сон, аби відновити себе емоційно. Це 10-15 хвилин. В іншому випадку ви поринете у глибокий сон, а коли прокинетеся відчуватимете себе ніби трохи сп’янівшим”.
Фізичні навантаження перед сном сприяють кращому сну.
Це частково правда. Низько інтенсивні фізичні вправи сприятимуть гарному сну, натомість високо інтенсивні – порушуватимуть його.
“Найкращі фізичні навантаження для здорового сну – це аеробні вправи. До прикладу, шейпінг або прогулянка на свіжому повітрі. Якщо це низько інтенсивні навантаження, то вони мають місце бути за 2 години до сну. Утім якщо перед сном займатися високо інтенсивними вправами, наприклад, ходити в спортзал і підіймати важкі гирі, то це негативно впливатиме на ваш нічний відпочинок. Такі навантаження запустять процес продукування гормонів стресу, що блокуватиме сон”.
Алкоголь перед сном допомагає краще спати.
Це міф. У людей, які постійно вживають алкоголь навіть у невеликих дозах, на 39% знижується загальна тривалість сну. Спиртне, дійсно сприяє швидкому засинанню, утім водночас воно руйнує архітектуру сну.
“Алкоголь виступає депресантом нервової системи, він має седативний ефект, що дозволяє людині розслабитися та швидко заснути. Вона впадає у відключку. Утім так людина пропускає РЕМ-фазу (так званий швидкий сон). Під дією алкоголю вона одразу перескакує в фазу глибокого сну. Через це вже близько 3-4-ї ранку людина просинається і потім довго не може знову заснути. Тож, алкоголь шкідливий в будь-яких дозах та у будь-якому вигляді для сну людини”.
Щодо трав’яних чаїв на ніч, то це радше ефект плацебо. Ромашка, кора магнолії, лаванда, велер’яна, дійсно, містять флавони, які мають седативну дію. Утім щоб отримати необхідну кількість цих речовин, треба випити цистерну такого напою. Чашка трав’яного чаю на ніч – це такий собі ритуал для людини, який психологічно налаштовує її на сон.
Щоб заснути, треба порахувати слоненят, овець тощо.
Це міф. За легендою, у давнину перед тим, як заснути, пастухи подумки лічили своїх овець, аби переконатися, що все стадо ціле. Поступово ця традиція перекочувала у розряд народних порад. Утім на практиці це не дієва техніка.
“Монотонна діяльність і візуалізація здатна переміщувати фокус уваги. Коли людина тривожиться перед сном, то вона може почати рахувати, аби сконцентруватися на цифрах, а не своїх думках. Річ у тому, що наш мозок влаштований так, що він не здатен тримати два фокуси одночасно. Так, ми можемо фоново щось помічати, але фокусуватися завжди будемо на одному подразнику.
Утім для деяких людей рахунок матиме зворотний ефект. Людина може почати стресувати, через те, що їй потрібно мобілізувати певні свої сили, тривожитися та дратуватися, якщо зіб’ється тощо. Дуже чутливим особистостям краще не вдаватися до рахунку овець”.
Те, що людина може заснути у будь-який час, у будь-якій позі та у будь-якому місці, – це ознака здорової системи сну і здорової нервової системи.
Це міф. Така здатність людини говорить про певні розлади сну.
“Засинання – це свідомий процес. Перед сном ми робимо чекап того, де ми засинаємо, у яких умовах тощо. Потім вночі прокидаємося і звіряємо, чи ми на тому самому місці, чи не віддавили собі руку, чи не холодно або жарко нам, чи не хочемо в туалет, і знову засинаємо. На ранок, зазвичай, ми не пам’ятаємо цих пробуджень.
Якщо людина відключається будь-де, то це може свідчити про недосип, втому, порушення процесу засинання і так далі”.
Поради сомнологині щодо здорового сну
По-перше, не замінюйте сон іншою діяльністю. Працювати, дивитися кіно замість нічного відпочинку – це ведмежа послуга. Через недосипання протягом дня вам буде важко думати, концентрувати увагу та займатися іншими видами розумової активності. Тому лягайте одразу, як відчуваєте бажання спати, не затягуйте.
По-друге, завжди засинайте та прокидайтеся в один і той самий час. Це допоможе простежити, скільки годин сну потребуєте саме ви задля того, аби почувати себе на ранок бадьорим.
По-третє, хоча б за годину до сну відмовтеся від будь-яких гаджетів, адже синій спектр уповільнює процес виробітку мелатоніну, який відповідає за контроль циклу сну та неспання. Світло від екрана збуджує нервову систему. Через це і виникають проблеми з засинанням.
По-четверте, придумайте, яких ритуалів перед сном ви будете дотримуватись щоденно. Це може бути чашка чаю, ванна, медитація, вправи з дихання тощо. Так у вас з’явиться умовний рефлекс: душ – спати.
По-п’яте, придбайте зручний матрац. Не жорсткий, а саме зручний – це важливо! Не забувайте також змінювати матрац, аби він не ставав середовищем для розмноження грибків та бактерій.
По-шосте, у спальні має бути темно, волого та прохолодно.
По-сьоме, ліжко – це місце виключно для сну та інтимної близькості. Працювати, дивитися фільм, читати, тут не слід. Повинна бути стійка асоціація: бачу ліжко – хочу спати.
Відчуття сонливості вдень, важкість засинання, просинання серед ночі з подальшою неможливістю заснути повторно, а також вранішні пробудження до будильника – це ознаки того, що слід звернутися до лікаря. Якщо причина розладу сну – психологічна, то проблему вирішує когнітивно-поведінкова терапія. Якщо це симптом іншого захворювання, до прикладу серцево-судинного, то спершу причину усуває профільний спеціаліст.
