Стрес псує наше фізичне та ментальне здоровʼя. Безсоння, істерики, проблеми з харчуванням – ось його наслідки, з якими на тому чи іншому рівні стикаються українці за два роки повномасштабної війни.
У цьому матеріалі Катерина Толстікова, лікарка-дієтолог, ендокринолог, засновниця “Школи Здоров’я доктора Толстiкової” розповідає про вплив стресу на харчування – розлади харчової поведінки (РХП), зриви, заїдання солодким та те, як це все полагодити.
Як стрес та війна впливають на харчування?
Війна — це великий стрес для організму. Реакція людей на нього може бути різною, як і вплив на харчування. Одні перестають їсти, чим можуть створювати дефіцит калорій, з часом втрачати жирову та мʼязову тканини, худнути. Потім вони починають це компенсувати. Згадаймо, як на початку повномасштабної війни багато людей через стрес худнули, а потім набирали вагу.
На інших стрес, навпаки, впливає тим, що змінює стабільне харчування на хаотичне. Тоді люди починають переїдати й набирати вагу.
Загалом, якщо у людини до початку війни була нормальна харчова поведінка, і на стрес з початком війни вона реагувала адекватно, якість продуктів, якими вона харчується, не зміниться. Але може змінитися частота прийомів їжі.
Також буває навпаки: режим харчування не змінився, але змінюються продукти — стають менш корисними. Йдеться про ковбаски, сардельки, чипси, продукти для швидкого перекусу.
Найбільші проблеми виникають у людей, які до повномасштабної війни мали змінену харчову поведінку — компульсивне переїдання, анорексію, булімію. У них може статися рецидив.
Що впливає на наше бажання переїдати або недоїдати? Лептин-грелинова система, яка контролює харчову поведінку людини. Вона впливає на відчуття ситості та голоду. Стрес, як і погані звички, впливають на концентрацію лептину, і через це з часом людина починає змінювати свою харчову поведінку. Якщо виникає лептинорезистентність — у людини зʼявляється ілюзорне насичення і вона перестає хотіти їсти. Далі це призводить до погіршення роботи гормонів та інсулінорезистентності.
Чому одні люди заїдають стрес, інші — навпаки?
На це впливає стан людини до стресу. Наприклад, якщо у важкі моменти вона їжею компенсувала негаразди (заїдала стрес) — це повториться. Заїдання стає поведінковою реакцією, умовним рефлексом.
Чому так? Щоб компенсувати стрес, люди обирають те, від чого вони отримують швидке задоволення. Для більшості це їжа — солодке, тістечка, випічка. Таку їжу називають palatability — коли вона приємна на смак та за консистенцією.
У такому випадку потрібно налагоджувати стосунки з їжею.
Якщо людина, навпаки, відмовляється їсти, це повʼязано з кортизолом — гормоном стресу. Коли він (або пролактин) збільшується, змінюється вуглеводний обмiн. Кортизол руйнує глікоген в печінці – збільшується концентрація глюкози в крові – людина не відчуває голод. Якщо її стосунки з їжею нормальні, з часом вона повернеться до звичного харчування, коли зникне стрес.
РХП та війна
Війна посилює розлади харчової поведінки. Компульсивне харчування, заїдання — це все його прояви. Люди, які мали РХП, але не знали про це, могли й не помітити погіршення з початком війни. Однак також зʼявляються погіршення сну, гіпертонічні кризи, цукровий діабет II типу тощо.
Розлади харчової поведінки потребують свідомого лікування. Для цього треба отримати знання, розібратися в проблемі, пройти курс психотерапії за потреби. Потрібно зрозуміти, що таке їжа і навіщо вона людині.
Не всі до цього готові. Тому досі навколо їжі існує дуже багато страхів. У багатьох немає свідомого ставлення до їжі, відтак під час стресу стається багато рецидивів. І це стосується не тільки війни, а й будь-яких інших стресових факторів. Наприклад, хвороби.
Що робити з переїданням?
Перш за все варто розібратися, як правильно реагувати на стрес. Можна почати з дихальних вправ, які заспокоюють нервову систему. Масажі теж допоможуть розслабитися, як і ванни з магнієвими пластівцями. Працює і проста прогулянка пішки.
У випадку з переїданням потрібно вчитися свідомо зупинятися. Для цього корисні ті ж дихальні вправи або медитація. Вони допомагають переключити свідомість. Так людина зрозуміє, чи дійсно голодна і хоче їсти, чи це заїдання.
Ще один варіант — жувальна гумка. Поки людина її жує, є час усвідомити, а чи точно хочеться їсти.
Також у пригоді стануть стретчинг, несилова йога, плавання. Ефірні олії лаванди, хвої, іланг-ілангу, аромасвічки теж допомагають заспокоїтися та розслабити тіло.
Але загалом треба працювати зі спеціалістами й шукати знання.
А як щодо недоїдання?
Тригер стресу — те, що потрібно прибрати у першу чергу. Для цього також варто змінювати фокус: робити фізичні вправи, відпочивати, кудись їздити. Нові враження стимулюють серотонін та дофамін, які нівелюють стан стресу.
Для стимуляції апетиту необхідно створити графік харчування і його дотримуватися. Це покращуватиме роботу гормонів харчової поведінки, і через деякий час людина відчуватиме голод.
Як покращити харчування, щоб зменшити вплив стресу на організм
- Скласти режим харчування — їсти кожні 4 години.
- Наповнити раціон складними вуглеводами — цілозернова крупа, зернові, бобові. Наприклад, картопля або паста з твердих сортів пшениці.
- Додати антиоксиданти — фрукти, овочі — та достатню кількість жирів. Особливо поліненасичених: жирна риба, авокадо, горіхи.
- Вживати солодке, якщо хочеться. Краще їсти небагато, але часто, ніж 2 кг шоколаду за один раз.
- Забути про заборони. Жодного інтервального голодування та розвантажувальних днів.
- Забути про уявні антистрес-методи — каву, алкоголь та паління. Вони, навпаки, стимулюють гормони стресу і підвищують напругу — попри відчуття “розслаблення”, яке може бути.
Щоб створити баланс, не потрібно відмовлятися від їжі. Потрібен графік та свідоме харчування. Так тіло зможе компенсувати напругу від стресу. За порадою лікаря можна вживати препарати, які знімуть нервову напругу, що допоможе дотримуватися графіку та оцінювати вміст тарілки.
Головне — наповнювати тарілку всіма компонентами, їсти корисно та регулярно. І, звісно, працювати зі стресом, щоб покращити емоційне та фізичне здоровʼя.
