Інтервальне голодування останні кілька років не виходить із трендів харчування. До нього вдавалися співачка Бейонсе, акторка Дженніфер Еністон та зірка “Шерлока” Бенедикт Камбербетч.
Шалену популярність такий режим харчування здобув після 2016 року. Саме тоді була присуджена Нобелівська премія професору Токійського технологічного інституту Осумі Йосінорі за відкриття механізму автофагії – самознищення клітини.
Під час досліджень вчений як фактор запуску цього процесу використовував голод. Відкриття механізму автофагії створює передумови до протидії багатьом захворюванням, у тому числі й онкологічним. Та більшість у цьому розгледіла ефективний спосіб схуднення.
Що таке інтервальне голодування, які процеси відбуваються в організмі людини за такого режиму харчування та чи всім він підходить, “Наш Київ” розбирався разом з дієтологами.
В чому суть інтервального голодування?
Інтервальне голодування – це режим харчування, який передбачає чергування періоду споживання їжі з голодуванням у різних співвідношеннях. Його ще називають фастінгом.
“Основним фактором зниження ваги при інтервальному голодуванні є обмеження кількості годин, під час яких можна їсти. Відповідно ми споживаємо менше калорій, водночас маємо більше часу на те, аби їх витратити.
На ендокринологічному рівні процес зниження ваги під час інтервального голодування пов’язаний з підвищенням чутливості організму до власного інсуліну”, – пояснює лікар-ендокринолог, дієтолог Анастасія Соколова.
Водночас фахівці не радять різко обмежувати кількість калорій, інакше – згорати буде не жир, а м’язова тканина.
“Якщо вага знижується поступово, то спочатку зникають набряки, тобто з організму виводиться зайва вода, потім потроху змінюється жирова тканина, натомість м’язова маса залишається незмінною.
У разі значного дефіциту калорій, організм в першу чергу позбавлятиметься саме м’язів, оскільки на їх підтримку необхідно чимало енергії, яку організм в цей момент недоотримує”, – говорить лікар-дієтолог Євгенія Розум.
Які існують схеми інтервального голодування?
Найпопулярніша схема інтервального голодування – це 8/16. Вона передбачає два або три прийоми їжі протягом 8 годин та 16 годин голоду.
Другий варіант інтервального голодування – 5/2. Ця схема полягає у тому, що п’ять днів людина споживає їжу в оптимальній для неї кількості калорій, а два дні – обмежує харчування до 600 кілокалорій на добу.
Третій варіант інтервального голодування – це повна відмова від їжі раз на тиждень.
Дієтологи підкреслюють: важливо витримувати інтервал не лише між періодом вживання страв та голоду, але й між прийомами їжі: сніданком, обідом та вечерею. Тобто будь-які перекуси – під забороною.
Яким має бути раціон під час інтервального голодування?
Доволі часто на різноманітних ресурсах рекомендують під час інтервального голодування дотримуватися кето-дієти – споживати їжу з великим вмістом жирів та білків, а от від вуглеводів утриматися. Та дієтологи попереджають: “сидіти” тільки на авокадо та горіхах, як це пропагує чимало блогерів, – небезпечно.
“Кето-дієта була розроблена для лікування захворювання дитячої епілепсії. Цей план харчування розраховувався на 1-3 тижні.
Безумовно, кето-дієта є ефективним методом зниження маси тіла, оскільки передбачає обмеження у споживанні вуглеводів. Та ця терапія не може бути тривалою. Ба більше призначити її в праві тільки лікар.
Поєднання інтервального голодування та кето-дієти – вкрай небезпечне. Головне завдання останньої – тримати організм в кетозі. У цей же час тривалий голод може спровокувати перехід кетоза в кетоацидоз – токсичний стан”, – пояснює Соколова.
Тож, дієтологи наполягають: під час інтервального голодування усі прийоми мають бути збалансованими. Як цього досягти, дієтолог Євгенія Розум розповідає на прикладі тарілки.
“Половину її вмісту мають заповнювати різнокольорові овочі, у свіжому або в приготованому вигляді, та фрукти. Четвертину – білки тваринного походження: птиця, м'ясо, тушковане або на пару, жирна морська риба, морепродукти, яйця тощо. Ще одну четвертину – складні вуглеводи та білки рослинного походження: каші, бобові, паста з твердих сортів пшениці, картопля, цільнозерновий хліб. Не забувайте також про жири. Шматочок сиру на день не має перевищувати розмір вашого пальця, а кількість спожитого вершкового масла, вершків чи сметани – пів перстня”.
Лікарі також радять час від часу змінювати наповнення тарілки, тобто чергувати м'ясо з рибою та морепродуктами, споживати щодня різні каші та овочі й фрукти.
Які є показання та протипоказання до інтервального голодування?
Дослідження показують, що за допомогою фастінгу можна не лише нормалізувати вагу, а й в цілому покращити самопочуття, каже лікар-ендокринолог, дієтолог Анастасія Соколова.
“Доведено, що інтервальне голодування сприяє зниженню ризиків виникнення серцево-судинних захворювань, а також є ефективним у зниженні рівня холестерину та цукру в крові. Крім того, рекомендації інтервального голодування фігурують в контексті запобігання розвитку онкології. Проте це скоріш за все пов’язано з нормалізацією ваги”.
Та перед тим, як переходити на фастінг, варто проконсультуватися з лікарем. Такий режим харчування підійде далеко не всім. До прикладу, голодування протипоказане людям з розладами харчової поведінки та діабетом.
“Інтервальне голодування категорично протипоказано для людей з діабетом першого типу. За такого захворювання треба регулярно вживати їжу в залежності від уколів інсуліну. У випадку діабету другого типу чи інсулінорезистентності можливість переходу на фастінг розглядається індивідуально. До того ж тривалий голод може призвести до гіпоглікемії – значного падіння рівня цукру в крові. Це супроводжується головним болем, нудотою, запамороченням тощо. Відповідно така схильність організму є також протипоказанням до інтервального голодування”, – говорить Розум.
Фастінг також не підійде людині з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту: холециститом, гастритом, гастродуоденитом.
“Ці патології передбачають вживання їжі маленькими порціями кожні 2,5 години. За перерви в 3,5 години людина вже може почати відчувати дискомфорт: болі, нудоту тощо”, – зазначає Соколова.
Не можна голодувати жінкам під час вагітності та лактації. Не рекомендований фастінг і для дітей та підлітків.
