Еда 05.06.2019

Правильное питание как залог долгой жизни: 5 советов от эксперта

Как жить долго и не болеть.

Правильное питание
Правильное питание как залог долгой жизни: 5 советов от эксперта. Фото: Depositphotos

В 2018 году Украина возглавила рейтинг европейских стран с высокой смертностью из-за неправильного питания. Причина проста — люди много едят и мало двигаются. Вредная еда – дешевая и доступная, и современному человеку в бешеном ритме города быстрее и удобнее питаться вредным. Чем это опасно и что делать — разбирались вместе с ГО «Це Наш Київ» и специалистом-нутрициологом Софией Рожко!

Актуализация проблемы

Неправильное питание провоцирует многие опасные для жизни заболевания. Это могут быть гормональные нарушения, сахарный диабет, инсулинорезистентность, жировая болезнь печени, гастрит, панкреатит, язва и даже поликистоз яичников.

Но самыми опасными являются, пожалуй, сердечно-сосудистые заболевания. Они являются основной причиной смерти во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2015 году от ССЗ умерло 17,3 миллиона человек (а это приблизительно 25% всей смертности в мире), к 2030 году ожидается 23,6 миллионов смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. 85% этих смертей произошло в результате сердечного приступа и инсульта. Если бы не такой высокий процент, мы могли бы жить в среднем на 10 лет дольше (данные American Heart Association).

Но есть и хорошая новость — большинство сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить! Для этого нужно отказаться от табака, нездорового питания и алкоголя, а также добавить физическую активность в повседневную жизнь.

Мы пообщались на эту тему с дипломированным нутрициологом ирландского Institute of Health Sciences, а также основательницей школы правильного питания the BODY school Софией Рожко.

Совет 1: увеличить количество овощей в рационе

Овощи — это клетчатка. Добавить ее в рацион будет самым разумным решением. Употребляйте много овощей с каждым приемом пищи, и тогда еда будет усваиваться лучше.

Твоя дневная доза: 400-500 г овощей в день. Однако следует помнить, что если вы едите овощи на ужин, то нужно исключить крахмалосодержащие продукты, такие как тыква, свекла, картофель, морковь.

Совет 2: добавить Омега-3 жиры

Ученые доказали, что жизненно важные Омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов. Начните вводить в ваш рацион растительные масла, авокадо, лосось, добавки. Выберите для себя любой продукт из списка, или же употребляйте поочередно.

Твоя дневная доза: 100 г лосося, 200 г устриц, 150 г сардин, 100 г анчоусов или 1 ст л семечек льна. Такая пища поможет вашему организму быстрее восстановиться и отрегулировать свертываемость крови, построение клеточных мембран и поддержание здоровья клеток.

Совет 3: максимально сократить сладкое

Мы стали употреблять больше сладкого. Речь идет не о числе кусочков сахара, добавленных в чай, а о глюкозе и крахмале, которые в большом количестве содержат современные продукты и напитки. Если уж сильно хочется, попробуйте удовлетворить эти потребности чем-то полезным, например, фруктами, сладкими овощами или долькой 70% чёрного шоколада.

Твоя дневная доза: 1-2 фрукта в день (только в первой половине дня), 20 г черного шоколада, 50-60 г сухофруктов.

Совет 4: сократить алкоголь

Алкоголь совершенно точно вреден для сердечно-сосудистой системы, даже при так называемом умеренном потреблении. Алкоголь повышает давление и вообще расстраивает здоровый тонус сосудов. Также он сильно усугубляет уже и без того плохое состояние сосудов, поэтому особенно губительно воздействует на них в тандеме с другими факторами риска – например, вместе с курением и неправильным питанием с избытком животных жиров.

Твоя дневная доза: по американским стандартам безопасной дозой алкоголя в день является одна порция для женщин и две — для мужчин. Например, бутылка пива, бокал вина или 100 г крепкого алкоголя. Однако, нутрициолог советует ограничиться двумя бокалами сухого красного или белого вина в неделю или же 200 г крепкого алкоголя.

Совет 5: кушать каши минимум раз в день

Зерновые по праву должны занимать главное место на столе современного человека, который хочет иметь не только здоровое сердце, но и сохранить до глубокой старости бодрость тела в целом. Хорошо приготовленная каша — это и пища, и лекарство, и лакомство.

Твоя дневная доза: 150-300 г каши в день. Подходят такие как гречневая, кус-кус, булгур, нешлифованный или дикий рис, паста из твердых сортов пшеницы. Однако, если вы едите кашу на завтрак (а это очень полезно), то следует исключить из этого приема пищи рис, манку и пасту. Эти продукты лучше есть в обед.

ПАМЯТКА: МОЖНО И НЕЛЬЗЯ

Нутрициолог выделяет продукты, которые особенно вредны и могут провоцировать сердечно-сосудистые заболевания:

  • Сладкое: сочетание сахара и жира;
  • Животные насыщенные жиры: масло, сало, жареное мясо или рыба, трансжиры;
  • Белый хлеб и мучные изделия;
  • Алкоголь.

Чтобы не попасть в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний, нужно делать акцент на:

  • клетчатку: овощи и фрукты
  • растительные и полиненасыщенные жиры: масла, орехи, авокадо, лосось, семена
  • нежирный белок: мясо белое, рыба, нежирный сыр, кисломолочные продукты
  • крупы.

Доказано, что уменьшение потребления соли и сладкого, потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность, прекращение употребления табака и алкоголя снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Следите за своим здоровьем и питайтесь правильно!

Читайте также: «Складывать постель и продлевать билет: 10 вопросов к «Укрзализныце».

15%
70%
0%
15%
Такий email не зареєстровано у системі
Введите свой электронный адрес, на который мы отправим вам новый пароль.
Поле не должно быть пустым и содержать кириллицу
Спасибо!

Ваше сообщение принято.

Сожалеем :(

Во время обработки что-то пошло не так.

Bы можете отправить сообщение на электронный адрес betatest@nashkiev.com