В 2018 году Украина возглавила рейтинг европейских стран с высокой смертностью из-за неправильного питания. Причина проста — люди много едят и мало двигаются. Вредная еда – дешевая и доступная, и современному человеку в бешеном ритме города быстрее и удобнее питаться вредным. Чем это опасно и что делать — разбирались вместе с ГО «Це Наш Київ» и специалистом-нутрициологом !
Актуализация проблемы
Неправильное питание провоцирует многие опасные для жизни заболевания. Это могут быть гормональные нарушения, сахарный диабет, инсулинорезистентность, жировая болезнь печени, гастрит, панкреатит, язва и даже поликистоз яичников.
Но самыми опасными являются, пожалуй, сердечно-сосудистые заболевания. Они являются основной причиной смерти во всем мире. По Всемирной организации здравоохранения, в 2015 году от ССЗ умерло 17,3 миллиона человек (а это приблизительно 25% всей смертности в мире), к 2030 году ожидается 23,6 миллионов смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. 85% этих смертей произошло в результате сердечного приступа и инсульта. Если бы не такой высокий процент, мы могли бы жить в среднем на 10 лет дольше ( American Heart Association).
Но есть и хорошая новость — большинство сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить! Для этого нужно отказаться от табака, нездорового питания и алкоголя, а также добавить физическую активность в повседневную жизнь.
Мы пообщались на эту тему с дипломированным нутрициологом ирландского Institute of Health Sciences, а также основательницей школы правильного питания the BODY school Софией Рожко.
Совет 1: увеличить количество овощей в рационе
Овощи — это клетчатка. Добавить ее в рацион будет самым разумным решением. Употребляйте много овощей с каждым приемом пищи, и тогда еда будет усваиваться лучше.
Твоя дневная доза: 400-500 г овощей в день. Однако следует помнить, что если вы едите овощи на ужин, то нужно исключить крахмалосодержащие продукты, такие как тыква, свекла, картофель, морковь.
Совет 2: добавить Омега-3 жиры
Ученые доказали, что жизненно важные Омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов. Начните вводить в ваш рацион растительные масла, авокадо, лосось, добавки. Выберите для себя любой продукт из списка, или же употребляйте поочередно.
Твоя дневная доза: 100 г лосося, 200 г устриц, 150 г сардин, 100 г анчоусов или 1 ст л семечек льна. Такая пища поможет вашему организму быстрее восстановиться и отрегулировать свертываемость крови, построение клеточных мембран и поддержание здоровья клеток.
Совет 3: максимально сократить сладкое
Мы стали употреблять больше сладкого. Речь идет не о числе кусочков сахара, добавленных в чай, а о глюкозе и крахмале, которые в большом количестве содержат современные продукты и напитки. Если уж сильно хочется, попробуйте удовлетворить эти потребности чем-то полезным, например, фруктами, сладкими овощами или долькой 70% чёрного шоколада.
Твоя дневная доза: 1-2 фрукта в день (только в первой половине дня), 20 г черного шоколада, 50-60 г сухофруктов.
Совет 4: сократить алкоголь
Алкоголь совершенно точно вреден для сердечно-сосудистой системы, даже при так называемом умеренном потреблении. Алкоголь повышает давление и вообще расстраивает здоровый тонус сосудов. Также он сильно усугубляет уже и без того плохое состояние сосудов, поэтому особенно губительно воздействует на них в тандеме с другими факторами риска – например, вместе с курением и неправильным питанием с избытком животных жиров.
Твоя дневная доза: по американским стандартам безопасной дозой алкоголя в день является одна порция для женщин и две — для мужчин. Например, бутылка пива, бокал вина или 100 г крепкого алкоголя. Однако, нутрициолог советует ограничиться двумя бокалами сухого красного или белого вина в неделю или же 200 г крепкого алкоголя.
Совет 5: кушать каши минимум раз в день
Зерновые по праву должны занимать главное место на столе современного человека, который хочет иметь не только здоровое сердце, но и сохранить до глубокой старости бодрость тела в целом. Хорошо приготовленная каша — это и пища, и лекарство, и лакомство.
Твоя дневная доза: 150-300 г каши в день. Подходят такие как гречневая, кус-кус, булгур, нешлифованный или дикий рис, паста из твердых сортов пшеницы. Однако, если вы едите кашу на завтрак (а это очень полезно), то следует исключить из этого приема пищи рис, манку и пасту. Эти продукты лучше есть в обед.
ПАМЯТКА: МОЖНО И НЕЛЬЗЯ
Нутрициолог выделяет продукты, которые особенно вредны и могут провоцировать сердечно-сосудистые заболевания:
- Сладкое: сочетание сахара и жира;
- Животные насыщенные жиры: масло, сало, жареное мясо или рыба, трансжиры;
- Белый хлеб и мучные изделия;
- Алкоголь.
Чтобы не попасть в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний, нужно делать акцент на:
- клетчатку: овощи и фрукты
- растительные и полиненасыщенные жиры: масла, орехи, авокадо, лосось, семена
- нежирный белок: мясо белое, рыба, нежирный сыр, кисломолочные продукты
- крупы.
Доказано, что уменьшение потребления соли и сладкого, потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность, прекращение употребления табака и алкоголя снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Следите за своим здоровьем и питайтесь правильно!
Читайте также: «Складывать постель и продлевать билет: 10 вопросов к «Укрзализныце».
