Новости 19.08.2019, 04:51

Супрун рассказала о пользе сбалансированного питания

Неправильное питание убивает организм.

сбалансированное питание
Супрун дала советы по правильному питанию. Фото: medidact.com

И.о. Министра здравоохранения Украины Уляна Супрун рассказала, что означает правильно и сбалансировано питаться. По словам Супрун, неправильное питание убивает организм быстрее, чем курение. Об этом она написала на своей странице в Facebook.

Правильное питание — это залог не только здоровья, но и долголетия. Исследования показали, что неправильный рацион — это причина 20% преждевременных смертей. Это происходит из-за того, что человек не включает в свое меню фрукты, орехи, крупы.

Правильный рацион помогает предотвратить такие заболевания, как сахарный диабет, деменцию, некоторые виды рака.

Зачем питаться сбалансированно?

  • Чтобы не умереть преждевременно. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание — причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем от курения.
  • Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, депрессии, деменции, некоторые типы рака. Также правильный рацион уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахарах, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Для того, чтобы питаться правильно, не обязательно тратить много денег и покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Тренд на «правильное питание» создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям.

«Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите суперфуд — сварите борщ», — объясняет Супрун.

Правила здорового рациона:

  • Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить, перейти на кетодиету, отказаться от жиров либо в есть основном белок — рацион будет нездоровым.
  • Половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Также там должны быть цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не едите мясо, нужно позаботиться о достаточном количестве растительного белка и источниках кальция, цинка, железа и витамина В12.
  • Еда должна быть разнообразной, то есть нужно есть больше разных продуктов. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различную пищу. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты —это объединения многих компонентов в одно блюдо: суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, макаронные изделия с овощным соусом. Источники белка должны быть разнообразными. Лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыры, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. В ней есть и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца — в салаты, а также в качестве десерта, берите орехи. Это наполнит рацион белком.
  • Нам нужны жиры из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего в рационе должно быть животных жиров, больше всего — растительных. Различные жиры ценны по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени — тоже омега-3, но не такие, как в рыбе. В масле и молоке — жирные кислоты короткой цепи и витамин Д. В авокадо и оливковом масле — мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. Но помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.
  • Не ешьте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры сахар. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны.
  • Углеводы, если они «медленные» — не зло, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб — самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продукты, а готовите правильно. Как правильно? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут.
  • Добавленные сахара — зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара — это все, что попало в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров сахаров в день, максимум — на 50. А 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, является клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты.
  • Молочная продукция — достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть есть свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок, а также твердые выдержанные сыры.
  • Рацион меняется в зависимости от возраста и текущих потребностей. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (возрастную потерю мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и следить за достаточным потреблением микронутриентов. Детям нужны перекусы, так как они более чувствительны к нехватке углеводов.
  • Не ешьте больше чайной ложки соли в день. Есть малосоленую пищу, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли много в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. Также стоит отказаться от солений. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы.
  • Помните про микронутриенты. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, а также цинк и кальций.
  • Смотрите на размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например, салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть слишком большим для человека с небольшой массой тела и для женщин, которые обычно весят меньше мужчин.
  • Старайтесь больше готовить дома, а не есть на улице или питаться «пельменями с майонезом». Так вы будете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено. При этом «жить» на кухне не надо — самая полезная пища — минимально обработанная, тушеная или запеченная.

Ранее мы писали, что Супрун рассказала о пользе и вреде пальмового масла.

Такий email не зареєстровано у системі
Введите свой электронный адрес, на который мы отправим вам новый пароль.
Поле не должно быть пустым и содержать кириллицу
Спасибо!

Ваше сообщение принято.

Сожалеем :(

Во время обработки что-то пошло не так.

Bы можете отправить сообщение на электронный адрес betatest@nashkiev.com