Что делает изоляция с нашей физической формой? Ответ очевиден ― тем или иным образом приводит ее в дисбаланс. Мы стали меньше двигаться, чаще перекусывать и проводить вечера под вино и сериалы.
Конечно, в карантине есть бонус ― многие наверняка осознали пользу прогулки от дома до метро или от метро до офиса. Но как следить за своей формой, пока мы живем в ограниченных условиях? Четыре шага собрала София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного питания theBODY school.
Шаг 1. Уберите со стола всю еду
Заметьте, я не сказала не покупать ее. Просто не нужно никаких ваз с фруктами, орешками, зефиром и сушками. Спрячьте все в шкаф.
В одном из исследований по питанию офисных сотрудников отметили забавную вещь: если конфеты лежали в прозрачной посуде, человек съедал пять-шесть штук, если в цветной или темной таре ― две штуки. Но когда конфеты были спрятаны в шкафу, сотрудники офиса съедали максимум по одной, а некоторые не ели конфеты вообще.
Как это работает? Часто мы перекусываем не потому, что голодны, а потому что что-то попало нам под руку. Это как реклама распродажи платьев: вроде бы не надо, но оно же попало на глаза и по супер цене!
Каждый прием пищи вызывает в организме скачок гормона инсулина. Он, как бережливый хозяин, раскладывает всю глюкозу из еды по карманам. И иногда эти карманы ― наши жировые клетки. Поэтому каждый раз, когда что-нибудь съедобное попадает нам в рот, в организме включаются процессы накопления, и инсулин начинает «откладывать» глюкозу в наши жировые клетки.
Чтобы не соблазнять себя и лишний раз не перекусывать случайно, уберите еду со стола.
Шаг 2. Делайте ритуал из приема пищи
Сколько их у вас в день? Три, четыре или, может быть, шесть? На карантине вы едите в кровати или пусть даже за столом, но смотря видео в YouTube?
Делайте каждый прием пищи за столом. Ни перед телевизором, ни за компьютером или рабочим столом. Положите еду на тарелку и сядьте за стол. Дайте вашему мозгу возможность зафиксировать сигнал: «я ем» и потом «я наелся». Это фантастически полезное упражнение.
Если вы едите десерт, поступайте аналогично: «тарелка + вилка» и медленно едим. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее.
Шаг 3. Облегчите рацион
Есть продукты, которые дают минимум калорий и максимум сытости ― это овощи. Выделите им половину тарелки на каждый прием пищи.
Фрукты к этому не относятся, они богаты сахаром, а вот овощи ― нет.
Можно сделать рагу, салат, запечь в духовке или мультиварке. Можно взять квашеную капусту. Дополняйте овощами каждый прием пищи. Они помогут поддержать ваш кишечник и иммунитет, а еще -- быстрее наедаться.
Шаг 4. Спорт
Сейчас я занимаюсь дома два раза в день по 15 минут. Это не бесконечный час в зале, а всего 15 минут утром и вечером.
Включите видео в YouTube, зайдите на бесплатную тренировку в прямом эфире в Instagram, включите утреннюю зарядку на телевизоре.
Помимо этих двух подходов, добавьте больше активности в течение дня. Например, через каждые полчаса работы вставайте и ходите по квартире 5 минут.
Убирайте и дезинфицируйте квартиру ― это тоже бонус в траты калорий!
- Мытье посуды 30 минут ― 50 калорий;
- За час натирания мебель и двери можно сжечь 130 калорий;
- За час готовки еды ― целых 150 калорий. Кажется, пора учить новые рецепты!;
- Час мытья полов поможет сжечь около 240 калорий ― столько же вы потеряете за 45 минут танцев.
Суть поддержания себя в форме на карантине мало отличается от обычной жизни, ведь главным остается самоорганизация. Сможете следить за собой и уделять себе время -- вернетесь к обычной жизни без лишних килограммов.
Читайте также: «Сорванные путешествия, отмена марафона и невозможность привезти лекарства – истории киевлян, чьи планы изменил карантин»
