Мы — то, что мы едим. Наше тело функционирует нормально, когда у него достаточно энергии, которую оно берет преимущественно из еды (белки, жиры, углеводы). Именно поэтому вопрос организации здорового и рационального питания так актуален. Но что делать, если энергии нужно много? И если ее выделение надо простимулировать в данный конкретный момент времени? Для этого люди издавна используют различные тонизирующие продукты и напитки.
О том, как правильно управлять энергией, о полезном питании, а также о том, что такое энергетические напитки и как их правильно употреблять, рассказал эксперт, диетолог, врач спортивной медицины, терапевт, участник инициативы «Споживай Розумно» Александр Кущ.
Диетолог, врач спортивной медицины, терапевт
Для экстренной мобилизации — употребляем энергетики
Ежедневно среднестатистический человек расходует 400-500 ккал энергии. Но бывает так, что ее нужно больше: есть срочные или важные задачи, либо нет сил, либо планируется большая умственная или физическая нагрузка и т.д. И хотя необходимо энергию накапливать и расходовать «планово», иногда может потребоваться экстренная помощь извне.
Обычно, когда нам необходима «быстрая подзарядка», мы пьем чашку-другую эспрессо или баночку энергетического напитка. Это хороший способ придать организму заряд бодрости. Но нужно знать правила и нормы потребления таких продуктов, чтобы получить желаемый эффект, а не навредить здоровью.
Основным действующим веществом энергетиков является кофеин, он отлично стимулирует работу мозга. В дополнение эти напитки зачастую содержат другие натуральные компоненты, такие как гуарана, таурин, витамины группы B.
Почему работают энергетики: разбираем состав
Большинство людей, разглядывая названия ингредиентов на баночках энергетиков, опасаются непонятных слов вроде «глюкуронолактона» и прочих. На самом деле, это — органические вещества, которые входят в состав многих продуктов ежедневного рациона человека и широко применяются в медицине.
Кофеин — главный компонент энергетических напитков, обеспечивает энергетический эффект, в умеренных дозах повышает умственную активность, концентрацию, внимание, работоспособность. Кроме общеизвестных кофе и энергетиков, кофеин содержится в чае, шоколаде, коле, некоторых десертах.
Таурин — органическое вещество, аминокислота, которая производится в организме в процессе переваривания любых белковых продуктов, в которых есть цистеин, и влияет на работу сердца, мышц. Основная его функция — эмульгация (расщепление) жиров для того, чтобы они усвоились в организме. Также таурин способствует нормальному пищеварению и обладает гепатопротекторными свойствами. Он присутствует во многих продуктах питания, которые мы употребляем каждый день (например, рыба, птица, говядина). В банке энергетика его немного, к тому же, наукой не определена доза, которая являлась бы опасной для организма.
Глюкуронолактон — еще одно органическое вещество, которое также содержится во многих пищевых продуктах и производится самостоятельно нашим организмом из глюкозы в процессе пищеварения. Глюкуронолактон помогает организму увеличить производительность и дает дополнительную энергию, особенно когда предполагаются высокие физические нагрузки. Именно по этой причине его часто назначают в виде отдельной добавки спортсменам и тем, кто занят физическим трудом. Также этот компонент входит в состав препаратов для восстановления хрящей и костей. Глюкуронолактон является абсорбентом и обладает детоксикационным эффектом.
Кроме того, часто в состав энергетических напитков входят витаминные комплексы — как правило, на основе витаминов группы В, которые очень полезны для нервной системы. Витаминные комплексы обеспечивают быстрый прилив энергии, усиливают действие природных стимуляторов, способствуют восстановлению организма после интенсивных умственных или физических нагрузок.
Что касается содержания сахара в энергетиках, по данным Европейской ассоциации энергетических напитков, или EDE (Energy Drinks Europe), и Союза производителей безалкогольных напитков (UNESDA), его количество приравнивается к уровню сахара в других популярных фруктовых и прохладительных напитках, а иногда даже ему уступает. Больше сахара, чем в энергетиках, содержится в смузи, тониках, лимонадах, какао, йогуртах и ароматизированной воде.
Как действуют энергетические напитки
Действие этих напитков простое: вещества в составе являются синергистами, то есть помогают организму извлечь энергию, при этом не являясь энергетическим сырьем (как углеводы, например). Они обладают почти мгновенным эффектом, но при злоупотреблении могут истощить организм, поскольку он берет, по сути, энергию у самого себя «в долг». Но если выпить несколько баночек энергетика в течение дня не на голодный желудок, не перед сном и с соблюдением рекомендованной суточной нормы кофеина — это абсолютно никак не навредит здоровью, а только поднимет тонус, взбодрит.
Как употреблять энергетические и кофеиносодержащие напитки правильно
Согласно данным EFSA (Европейского агентства безопасности пищевых продуктов), безопасная суточная норма потребления кофеина для взрослого человека — 400 мг из всех источников. Для подростков 14-16 лет считается допустимой норма из расчета 3 г на 1 кг веса тела или не более 100 мг в сутки. В одной чашке эспрессо — примерно 90 мг кофеина (хотя стоит учитывать, что в разных сортах кофе разное его количество, самый крепкий — робуста). В одной баночке энергетика емкостью 330 мл в среднем содержится 80 мг кофеина, а это ¼ безопасной суточной дозы этого ингредиента для взрослого здорового человека (проверяйте информацию на упаковке, точное количество там указывается). С осторожностью рекомендуется употреблять энергетики людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или при индивидуальной непереносимости определенных компонентов напитков.
Подробную информацию о безопасных нормах потребления кофеина и составе энергетических напитков регулярно доносят многочисленные эксперты и авторитетные организации. На сайте социальной инициативы «Споживай Розумно» представлена исчерпывающая, научно обоснованная информация, данные исследований, советы специалистов для изучения в любое удобное время.
Как пополнять энергозапасы и быть продуктивными
Еда — главный источник энергии в организме. Для восстановления сил немаловажными являются сон и прогулки на свежем воздухе. Качественно обеспечить организм энергией на длительное время поможет следование нескольким простым правилам:
- На завтрак лучше всего употреблять комбинации сложных углеводов и белка или жиров в небольшом количестве (цельнозерновая каша с маслом, тост с авокадо, кисломолочные продукты). На обед можно поесть что-то жидкое, на ужин важно не перегружать желудок тяжелой пищей.
- Для здоровья кишечника необходимо употреблять достаточное количество клетчатки (свежие фрукты и овощи) и кисломолочных продуктов. Фрукты, овощи, зелень — все это в доступе в большом количестве, нужно пользоваться. Клетчатка помогает ЖКТ переваривать пищу и очень благоприятно действует на микрофлору кишечника, где, к слову, сосредоточено около 80% нашего иммунитета.
- В период холодов поддержать иммунитет можно такими продуктами, как шиповник, имбирь, цитрусовые, облепиха, калина, различные травяные сборы. А для поддержания здоровья нервной системы нужно употреблять достаточно продуктов с содержанием витаминов группы В и магния.
- Не стоит злоупотреблять простыми углеводами (быстрорастворимые каши, мюсли, выпечка, какао и пр.) и сахаром. Такие продукты быстро усваиваются, но дают единоразовый «всплеск» уровня глюкозы в крови, а затем наступает резкое понижение его уровня и необходима новая порция энергии. Кроме того, избыток сахара в крови не полезен для организма в любом случае. Большое количество сахара в рационе понижает продуктивность и повышает риск отложения лишнего жира в теле. «Коридор здоровья» по сахару в крови — от 3,3 до 5,6 ммоль на литр. Ассоциация диетологов Украины допускает безопасное употребление для взрослого человека — 35-40 г в сутки (столовая ложка — это 30 г).
- Также рекомендуется соблюдать меру в употреблении алкоголя и следить за количеством кофеина, который попадает в организм в течение дня.
И всегда стоит помнить, что иммунную систему нужно стимулировать и усиливать, но не перегружать. Наилучшие помощники — это отдых, хороший сон, сбалансированное питание, нормальный режим дня, умеренные физические нагрузки, свежий воздух (гипоксия — одна из причин хронической усталости). То есть, самые природные факторы. Да, это очень простые вещи, но они действительно работают. Тогда и праздники встретим в добром здравии и преисполненные энергией.
