Умови війни — це випробування на психіку будь-якої людини. Одні біжать за кордон, інші змагаються на фронті, треті перебувають у безпечному місці й допомагають країні інформаційно.
Проте кожного дня та з кожною ракетою наша психіка переживає нові удари. Психіатр Олексій Крапивка дає поради, як не піддаватися тривозі та максимально зберігати холодний розум.
Що відбувається з психікою в умовах війни
У здорової людини без ментальних розладів тривога з’являється тоді, коли людина відчуває небезпеку. Ще тиждень тому ми тривожилися через те, що умовно хтось не так на нас подивився. Сьогодні система оцінки оточення на предмет загрози працює на максимум. Відповідно, й тривога посилилася у n-разів.
Зараз усі люди перебувають у стані, який у психіатрії називають “розладами адаптаційних механізмів”. Ми бачимо занадто багато небезпеки навколо. Ми більше не впевнені у власному пересуванні, у поході в магазин та ін. Психіка реагує на це різноманітними симптомами, як:
- серцебиття,
- нав'язливі думки,
- безсоння,
- тремор,
- нудота
- відсутність або, навпаки, сильний апетит та ін.
Так ми реагуємо на те, що змінилися умови життя. Тепер організму потрібно до них адаптуватися. Завдяки механізму тривоги це якраз і відбувається.
Чи це добре? Для початку потрібно розібратися у тому, як побудований мозок. Умовно він ділиться на дві частини: тваринну та людську. Паралельно ці частини працювати не можуть. Якщо ввімкнулася система тривога саме тваринного мозку, ми будемо діяти хаотично та неадекватно. Задача цієї системи - вижити. У цьому випадку ми не керуємося стратегією та логікою, виключно поверхневим бажанням вижити. Коли домінує “людський мозок”, людина діятиме продуманіше та спокійніше.
Наведу приклад. Якщо збирати валізу у спокої, людина зробить це швидше і правильніше. Якщо витимуть сирени, людина почне метушитися. Логіка казатиме, що потрібно знайти паспорт та речі першої потреби, а “тваринна складова” просто кричатиме: “Біжи”.
Тоді просинається шкідлива для нас паніка. У людини залишається три сценарії дій: бігти, битися, завмирати.
Саме тому відчувати цю тваринну складову дуже шкідливо. Її потрібно стримувати, але тільки коли перебуваємо у безпеці.
Щоб тримати себе в нормі, потрібно перш за все:
-
Визначити, наскільки мені зараз безпечно;
-
Чи нормально я себе зараз почуваю, зокрема у психоемоційному плані;
-
Що я можу зробити, щоб покращити становище.
Якщо тривожність бере вверх, людина перестає бути раціональною. Втрачається ефективність для збереження що власного життя, що життя оточення. Тому важливо її стримувати.
Як подолати тривожність?
- Дихання квадратом. Кожна сторона такого чотирикутника — це певна дія принаймні на 4 секунди. Тобто ми:
Вдихаємо (4 секунди) — пауза (4 секунди) — видихаємо (4 секунди) — пауза (4 секунди). Вправу потрібно робити мінімум 4 хвилини. В ідеалі - лежачи, тримаючи руку на животі. Але в сьогоднішніх умовах це не принципово.
Завдяки цим вправам ми ніби обманюємо мозок. Оскільки дихання квадратом притаманне людям під час сну, мозок починає сприймати все так, ніби зараз ми теж спимо. Тому ці вправи понижують рівень активності тваринної тривоги.
Знадобиться: додаток Breathe+ або годинник
-
Зміна уваги, або відволікання. Людська увага векторна і не може охоплювати одразу два об’єкти. Якщо ми читаємо, то тільки читаємо. Ми не можемо одночасно слухати й дивитися щось ще. Тому, якщо зараз людина зациклена на тривозі, потрібно перемкнути свою увагу на щось інше. Нехай це буде гра в телефоні, малювання ручкою у блокноті або фокусування на свічці. Головне, аби було легко це зробити.
-
Релаксація за Джекобсоном. Це ще одна дихальна практика, яку можна або подивитися в Ютубі, а послухати як аудіо. Раджу робити її тільки тоді, коли ви перебуваєте у безпеці, або на ніч.
Практика полягає у тому, що голос розповідає вам, яку частину тіла та коли напружувати й розслабляти. Це, знову ж таки, обманює мозок. Фазу розслаблення він сприймає як сигнал, що тіло перебуває у безпеці. Відповідно, знижується рівень тривоги.
- Медичні препарати, що гасять тривожність. У ситуації нині їх треба вживати не тільки людям з ментальними розладами, але й зі здоровою психікою. Ці препарати понижують роботу тривожної системи до рівня усвідомлення власних дій, з можливістю стратегічно діяти. Якщо поруч є лікар, що може виписати такі препарати, попросіть у нього допомоги. Не треба цього соромитися.
Тепер щодо людей з ментальними розладами. Зараз важко знайти потрібний препарат, часом його взагалі немає поруч в аптеках. Тоді перевірте в Інтернеті, яка діюча речовина лежить в основі цього препарату, і знайдіть схожий. Будь-який препарат, що міститиме цю речовину, вам підходитиме.
Агресія як замаскована тривожність
У деяких людей тривожність проявляється у формі агресії. Її не можна тримати у собі. Я раджу сублімувати агресію, тобто перенаправити її в іншу діяльність. Я знаю людей, які зараз малюють, продають творчість та перенаправляють гроші на армію. Інші роблять коктейлі Молотова. Хороший варіант - покричати або щось потрощити.
Загалом недобре тримати емоції в собі. Рано чи пізно відсутність розвантаження призведе до вибуху у формі істерики. Це не просто шкідливо для психіки. У цей день момент, ви, перш за все, будете неефективними.
Паніка у бункері
Деякі люди воліють відсидітися вдома, ніж йти в укриття. Одна з причин - страх заразитися панікою у людей, що теж там перебувають. Зазначу, що всі офіційні ресурси та програми із закликами йти у сховище працюють відмінно. Їх потрібно слухати, навіть якщо це просто заклик про всяк пересидіти можливий удар. Страх паніки інших не має вас зупиняти, з цим можна боротися.
Що можна зробити?
-
Дистанціюватися та закритися від інших.
-
Постаратися заспокоїти інших, але тільки якщо ви маєте на це ресурс та самі не панікуєте.
-
Переключити увагу на щось інше, використати навушники.
Але найголовніше правило — це завжди керуватися тим, наскільки мені зараз безпечно. Якщо ні, потрібно змінити місце на те, де й психіці, й тілу буде не страшно.
