Скандинавська ходьба (або нордична ходьба) сьогодні стрімко завойовує серця людей різного віку по всьому світу. Часто можна побачити людей у парках чи на вулицях, які енергійно крокують, спираючись на спеціальні палиці, схожі на лижні. Багато хто досі вважає, що це спорт виключно для літніх людей або тих, хто проходить реабілітацію після травм. Проте це великий стереотип. Скандинавська ходьба — це повноцінне, високоефективне кардіотренування, яке підходить абсолютно всім, від професійних спортсменів до новачків у світі фітнесу. Завдяки активному залученню верхньої частини тіла, під час таких занять працює близько 90% усіх м'язів організму, що робить її значно ефективнішою та кориснішою за звичайну пішу прогулянку.
Від тренувань лижників до світового тренду: історія виникнення скандинавської ходьби
Батьківщиною цього виду активності є Фінляндія. Ще в 1930-х роках фінські професійні лижники почали використовувати ходьбу з лижними палицями у безсніжні місяці. Це дозволяло їм підтримувати ідеальну фізичну форму цілий рік, тренувати витривалість і не втрачати специфічні навички роботи рук.
Однак як самостійний, масовий вид фітнесу скандинавська ходьба оформилася значно пізніше — наприкінці 1990-х років. У 1997 році фінський спортсмен Марко Кантанева запатентував назву "Nordic Walking" та опублікував першу офіційну інструкцію з техніки виконання кроків. Тоді ж у співпраці з виробниками спортивного інвентарю були створені перші спеціальні палиці, які конструктивно відрізнялися від традиційних лижних. З того часу почався справжній світовий бум: ходьба надзвичайно швидко стала популярною в Німеччині, Австрії, Швейцарії, а згодом підкорила всю Європу, Сполучені Штати Америки та Азію.
Світова популярність та розвиток в Україні
Сьогодні нордична ходьба є одним із наймасовіших видів аматорського спорту у світі. Її щодня практикують мільйони людей у різних куточках планети. Що стосується України, то тут цей напрямок також переживає період стрімкого та впевненого розвитку. Якщо ще десять років тому молода людина з палицями посеред літа викликала здивування або посмішки у перехожих, то зараз це майже звичне явище для більш-менш великого українського міста.
В Україні сьогодні активно діють офіційні федерації та десятки клубів скандинавської ходьби, наприклад Scandi Fun, який діє у Києві. Вони регулярно проводять змагання, благодійні марафони, безкоштовні майстер-класи та регулярні групові тренування. Українські спортсмени-аматори навіть їздять на міжнародні чемпіонати, де демонструють чудові результати. Зростання популярності серед українців зумовлене надзвичайною доступністю: екіпірування коштує порівняно недорого, а для початку занять не потрібна спеціальна базова фізична підготовка чи дорогий абонемент у спортзал.
Як правильно підібрати палиці
Палиці — це найголовніший інструмент, і звичайні гірськолижні для цього спорту не підійдуть. Вони мають бути легкими, міцними та обов'язково відповідати зросту. Ось кілька базових правил вибору правильного інвентарю:
- Довжина. Ідеальна довжина розраховується за математичною формулою: зріст у сантиметрах помножити на коефіцієнт 0,68. Тобто, наприклад, для людини зі зростом 170 см потрібні палиці завдовжки близько 115 см (170 × 0,68 = 115,6). Краще обрати телескопічні палиці, які можна легко регулювати по висоті та підлаштовувати під свій темп.
- Темляк (кріплення для руки). У скандинавській ходьбі він виглядає не як звичайна петля, а як спеціальна напіврукавичка (її часто називають "капкан"). Вона щільно фіксує зап'ястя і дозволяє відпускати руків'я палиці під час відштовхування, не гублячи її при цьому.
- Матеріал. Найкращі та найзручніші палиці виготовляють із карбону або суміші карбону та скловолокна. Вони надзвичайно легкі й чудово гасять вібрацію під час ударів об землю, що береже ліктьові та плечові суглоби. Дешевші алюмінієві палиці теж підійдуть новачкам, але вони дещо гірше амортизують удари.
- Наконечники. У комплекті обов'язково мають бути загострені металеві шипи (для ходьби по м'якому ґрунту, траві, піску чи снігу) та спеціальні гумові "чобітки" зі скошеним краєм (використовуються для асфальту та бруківки).
Де навчитися та як правильно ходити
Хоча сам процес здається інтуїтивно зрозумілим, правильна техніка має вирішальне значення. Без неї скандинавська ходьба перетворюється на звичайну прогулянку з додатковим вантажем у руках. Навчитися основ найкраще під керівництвом сертифікованого інструктора — для цього зазвичай достатньо взяти 1–2 вступних індивідуальних або групових заняття у місцевому клубі. Наприклад, у Scandipoint.
Основні принципи техніки руху:
- Діагональний крок. Рухи мають бути природними. Права рука рухається вперед одночасно з лівою ногою, і навпаки (як при звичайній енергійній ходьбі).
- Перекат стопи. Крок завжди починається з м'якого приземлення на п'яту, після чого відбувається плавний перекат на всю стопу і потужне відштовхування носком.
- Робота рук. Рух рукою має йти від самого плеча, подібно до маятника, а не від ліктя. Коли рука відводиться назад за лінію стегна, долоня повинна розтискатися, повністю відпускаючи руків'я (палиця тягнеться слідом за рахунок темляка). Це допомагає уникнути перенапруження кисті та забезпечує правильний кровообіг.
- Постава і дихання. Спина має бути рівною, плечі максимально розслаблені та трохи опущені вниз, погляд спрямований уперед. Дихати потрібно ритмічно: наприклад, вдих на два кроки, видих — на наступні три або чотири.
Де найкраще тренуватися
Скандинавська ходьба — це спорт без меж і суворих прив'язок до локації. Ви можете успішно практикувати її практично будь-де:
- У лісі або лісопарковій зоні — це ідеальний та найкорисніший варіант. М'який природний ґрунт зводить до мінімуму ударне навантаження на колінні суглоби, а свіже повітря, тиша та навколишня природа сприяють глибокому розслабленню і зниженню рівня стресу.
- У міських парках та скверах — чудова та найдоступніша альтернатива для жителів великих мегаполісів. Головне — знайти комфортні довгі алеї з ґрунтовим покриттям або дрібним гравієм, щоб палиці мали хороше зчеплення з поверхнею.
- Просто вулицями міста. Якщо поблизу немає великих парків чи лісу, звичайний асфальт теж цілком підійде для повноцінного тренування. Просто не забудьте одягнути гумові насадки ("чобітки") на палиці, щоб вони не стукали по твердій поверхні і не ковзали під час відштовхування.
Цікаві факти про скандинавську ходьбу
- Завдяки активному залученню плечового пояса, м'язів спини та преса, під час скандинавської ходьби спалюється на 46% більше калорій, ніж під час звичайної ходьби у такому ж темпі.
- Це ідеальний вид спорту для людей із надмірною вагою або початковими проблемами із суглобами колін. Завдяки опорі на дві палиці, знімається до 30% осьового навантаження з нижніх кінцівок.
- Ритмічні рухи у поєднанні з глибоким кисневим диханням на свіжому повітрі сприяють активному виробленню ендорфінів — гормонів радості. Багато практиків називають цю ходьбу ефективною динамічною медитацією.
- Правильна техніка автоматично розправляє плечі та вирівнює хребет. Це робить такі тренування чудовою профілактикою остеохондрозу для людей, які ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя в офісах.
